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初中生食谱（初中生食谱营养）
初中生的饮食菜谱一、每日膳食总量主食：300—400克肉类：75—100克蛋类：50—100克豆制品：100—200克新鲜蔬菜：300—400克水果类不400克植物油：10克食盐：4—6克牛奶：150—200克甜食：不15克芝麻、花生、大蒜不50克二、早餐食谱鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个三、午餐、晚餐食谱星期一：凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗星期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗星期四：八宝粥一份清蒸鱼一条西红柿炒鸡蛋馒头2两星期五：萝卜丸子汤炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗星期六：炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗星期天：青椒牛肉丝虾或鱼一份凉拌三丝红苕稀饭馒头或面包四、注意事项晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。
晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。
在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。
每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。
每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。
这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。
只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！初中生最合理的早餐？青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。
因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点。
营养早餐的多种搭配法当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。
但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。
如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。
初中生带饭食谱初中生带饭食谱周一早餐:牛奶，全麦吐司，苹果午餐:青菜牛肉汤面加餐：杏仁晚餐：西红柿鸡蛋汤，香菇西兰花，干烧黄花鱼，红枣米饭周二早餐：豆浆，鸡蛋软饼，桔子午餐：香菇豆角肉丝打卤面加餐：酸奶晚餐：紫菜黄瓜汤，彩椒圆白菜，红烧大虾，花生米饭周三早餐：牛奶燕麦粥，香蕉，核桃仁午餐：萝卜丝银鱼汤，时蔬蛋炒饭加餐：雪梨晚餐：青菜豆腐汤，口蘑炒芦笋，香菇焖鸡翅，南瓜米饭周四：早餐：鲜肉小馄饨，葡萄午餐:?西红柿鸡蛋面加餐：腰果晚餐：丝瓜小白虾汤，杏鲍菇炒荷兰豆，红烧鲳鱼，红豆米饭周五早餐：酸奶，戚风蛋糕，甜瓜午餐：海带豆腐汤，洋葱牛肉盖浇饭加餐：芒果晚餐：西红柿金针菇汤，木耳西葫芦，麻油猪肝，山药米饭周六早餐：小米莲子粥，芝士厚蛋烧，木瓜午餐：香菇乌鸡汤，麻酱拌茼蒿，虾仁蒸豆腐，黑豆米饭加餐：牛奶晚餐：茴香牛肉饺子周日早餐：银耳莲子羹，鲜肉小笼包，凉拌三丝午餐：冬瓜薏仁汤，酸辣土豆丝，干贝鸡蛋羹，玉米饭加餐：橙子晚餐：青菜菌菇汤，肉末烧茄子，清蒸鳕鱼，绿豆米饭中学生营养餐15岁食谱中学生营养餐15岁食谱中学生营养餐15岁食谱，汤汁的鲜美让人想剩下一点儿都难，这道菜里的肉入口即化，有时候也要吃点粗粮来中和一下，下面是我给大家分享的中学生营养餐15岁食谱，仅让大家参考。
中学生营养餐15岁食谱1中学生营养餐食谱1:早餐：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
午餐：鲜肉、茭白黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳。
晚餐：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜、青鱼、菠菜。
中学生营养餐食谱2:早餐：皮蛋粥，果酱面包，雪菜肉末。
午餐：主菜：肥瘦肉、豆腐、青椒、竹笋、芝麻。
副菜：小白菜、香菇晚餐：主菜：红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜。
副菜：绿豆芽、豆腐干丝、金针菇中学生营养餐食谱3:早餐：小米粥、牛奶250ml、荷包蛋。
午餐：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。
晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤。
中学生营养餐食谱4:早餐：虾肉馄饨、牛奶250ml。
午餐：米饭、木须肉、酱焖茄子、绿豆汤。
晚餐：黑米馒头、糖醋排骨、海蛎子炖豆腐、银耳蛋花汤。
中学生营养餐15岁食谱2初中生一日三餐营养食谱早餐初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。
午餐初中生营养餐午餐要清淡点，但应摄入充足的热量和各种营养素。
可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品，每周至少吃两次新鲜的海产品以补充增强抵抗力的.脂肪酸。
蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。
晚餐初中生营养餐晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。
2初中生营养餐做法萝卜枸杞黑米粥胡萝卜I00克，构把20克，黑米200克，核桃仁20克。
将洗净的胡萝卜切成小块备用;起火上锅，加适量水，放入黑米、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟软即可。
功效：此食疗可常做初中生营养餐主食食用，滋补肝肾、血明目、脑益智，用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症，也可用于干眼病，夜育症的预防。
虾皮萝卜丝做法1.萝卜洗净切丝，虾皮温水泡洗干净，香菜洗净切碎。
2.先用热油将葱段炒香，加萝卜丝、虾皮、香菜炒熟，.调入食盐，料酒，味精，香油出锅即可。
中学生营养餐15岁食谱3星期一：鲜虾饭团准备好要制作的食材:米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量。
胡萝卜切成小丁，鲜虾从背部用剪刀剪开，取出纱线，下锅煮熟后剥去外皮。
锅中放入一点点油，油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒。
倒入米饭翻炒，放点盐调味即可。
在手心里放一些炒好的饭，把虾仁放在中间，将饭捏成喜欢的形状即可。
星期二：玉米面黄瓜丝饼准备好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黄瓜100克、油、盐适量、鸡蛋2个。
两根黄瓜洗净擦成丝，加入食盐。
加入2个鸡蛋拌匀，加入面粉和玉米面粉，加入适量清水拌匀。
电饼铛加热，刷上油，放上模具，用小勺一勺一个舀入电饼铛内，烤好一面翻面烤，烤熟即可。
建议搭配：核桃豆浆+苹果一个。
星期三：双米海蟹粥准备好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、盐、胡椒粉、姜适量。
摘去蟹钳上的皮筋，将蟹洗干净。
将糯米、大米洗干净，用冷水浸泡20分钟。
将蟹一斩为二，锅中加冷水，蟹入锅煮。
煮开锅后，将糯米、大米入锅同煮，其间适时搅动。
煮至米开花，加姜末搅拌均匀，加盐、加胡椒粉搅拌均匀。
关火后焖7、8分钟即可盛出享用。
建议搭配：小咸菜+玉米馒头。
营养又美味的卤鸡米线星期四：卤鸡米线准备好要制作的食材:卤鸡300克、米线200克、油、辣椒油、细香葱、鸡精、芝麻油、海菜适量。
将米线提前用温水泡软，海菜洗净泡发，香葱洗净切碎备用，卤鸡切大块备用。
将泡软的米线，放入开水锅里，煮熟。
取大碗，放入海菜、香葱和辣椒油，不喜欢的可以不放辣油。
加入适量卤鸡汤、鸡精和芝麻油调味。
再加入适量高汤或者开水调匀米线底料。
将煮好的米线捞入碗中，撒上少许香葱点缀，放入卤鸡块，即可享用。
建议搭配：鸡汤一碗+黑米馒头。
星期五：鸡蛋卷饼准备好要制作的食材:鸡蛋2个、油、盐、生菜、大蒜、番茄酱、培根适量。
首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。
热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。
锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。
将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段。
再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了。
建议搭配：花生核桃露+火龙果半个。
一日三餐健康饮食食谱高中生
一日三餐健康饮食食谱高中生有哪些呢?下面就让我告诉你带你了解下吧，希望你喜欢!
一日三餐健康饮食食谱高中生
星期一 早餐
餐单：馒头,花卷,馍片,五香鸡蛋,香椿拌豆腐,炒芥菜丝,萝卜条,稀饭
午餐
餐单：米饭,馒头,烧饼,土豆烧牛肉,蒜苗豆干,炒桐蒿,咸菜,绿豆汤
晚餐
餐单：肉包子,米饭,馒头,包菜肉片,糖蒜,萝卜条,咸菜,小米汤
星期二 早餐
餐单：油条,馒头,包子,炒白菜,榨菜片,八宝菜,咸菜,豆腐脑
午餐
餐单：米饭,花卷,面条,香酥凤翅,西红柿炒蛋,香菇菜心,咸菜,玉米仁汤
晚餐
餐单：馒头,五香卷,米饭,黄瓜肉片,溜豆芽,小山椒,八宝菜,花生米汤
星期三 早餐
餐单：蛋糕,馒头,花卷,火腿肠,辣油海白菜,萝卜条,咸菜,牛奶
午餐
餐单：米饭,花卷,炸酱面,鱼香肉丝,红烧豆腐,炒油麦菜,咸菜,鸡蛋汤
晚餐
餐单：米线,辣椒卷,馒头,芹菜肉丝,泡菜,咸菜,大米汤
星期四 早餐
餐单：豆沙包,馒头,油卷,五香茶蛋,尖椒豆丝,酱菜,咸菜,蛋花汤
午餐
餐单：米饭,花卷,烧饼,黄焖排骨,海米冬瓜,麻酱生菜,咸菜,鱼头豆腐汤
晚餐
餐单：肉沫卷,米饭,花卷,蒜苔肉丝,泡包菜,萝卜条,八宝菜,红枣米汤
星期五 早餐
餐单：糖包,花卷,馒头,咸鸭蛋,豆芽拌粉丝,野山椒,咸菜,稀饭
午餐
餐单：米饭,馒头,烙饼,酱烧把子肉,烧凉粉,拌菠菜,咸菜,绿豆汤
晚餐
餐单：孜然卷,米饭,馒头,菜花肉片,芹菜腐竹,八宝菜,咸菜,八宝粥
星期六 早餐
餐单：面包,花卷,馍片,火腿肠,辣油素鸡,泡菜,萝卜条,牛奶
午餐
餐单：米饭,八宝饭,馒头,尖椒炒鸡,麻辣豆腐,烧青菜,咸菜,水果汤
晚餐
餐单：担担面,馒头,米饭,白菜肉片,牛肉汁,泡菜,萝卜条,稀饭
星期日 早餐
餐单：金银卷,馍片,馒头,蒸鸡蛋,拌三丁,豆腐乳,酱菜,黄面汤
午餐
餐单：米饭,馒头,烙饼,干炸鱼排,西红柿炒蛋,大烩菜,咸菜,银耳汤
晚餐
餐单：米饭,馒头,烙饼,黄豆芽炖肉,炒土豆片,咸菜,麦仁汤
找一份青少年一日三餐的食单和中年人的食单
青少年早餐餐单：鲜榨橘汁、麦片粥（先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再加入切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥），抹一点黄油的烤面包，绿茶。
健康原理：这是一份高谷物、高纤维的早餐。
麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E。
绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。
一大杯豆奶可以帮你摄入30毫克到40毫克的植物性雌激素，差不多是日本人每日摄入量的一半。
植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。
午餐餐单：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。
健康原理：海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。
混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。
如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。
晚餐餐单：晚餐前用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。
米饭含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。
喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。
晚餐吃面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。
健康原理：面酱汤是用大豆做的，所以又能提供植物性激素。
鲜鱼对人体是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。
鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。
面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。
而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
中年人中年人，工作上肩挑重任，生活上有负担，时间上有紧迫感由于精神上常处于紧张状态，因此选择一些放松性的、有缓解精神及肌肉紧张作用的锻炼项目是合适的，比如太极拳、健身跑、气功、健身操等。
早餐 选用食谱：小米粥，花卷，咸鸭蛋。
中餐 没有太大的局限性，注意尽量少摄入脂肪类食物。
饱和脂肪酸，每天不超过50克。
适量补充蛋白质，一般每天摄入70克～100克，其中至少1/3为优质蛋白，如肉、鱼、蛋、奶等。
糖类不宜过多，吃糖过多不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担。
要多吃新鲜蔬菜、水果，保证充足的维生素和纤维素的补充。
要多进含钙丰富的牛奶、虾皮、海带等，以防骨质疏松等症的发生。
要少盐，每天不得超过8克，以免引起高血压和脑血管疾病。
此外，中年人饮食要有节制，定时定量，以免引起消化功能紊乱而损害健康，要戒烟，它是诱发多种疾病的“罪魁祸首”。
如果饮酒，要适量。
晚餐吃些有助于消化的食物。
粗粮类适宜身体的需要
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