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初中生食谱（初中生食谱营养）
初中生的饮食菜谱一、每日膳食总量主食：300—400克肉类：75—100克蛋类：50—100克豆制品：100—200克新鲜蔬菜：300—400克水果类不400克植物油：10克食盐：4—6克牛奶：150—200克甜食：不15克芝麻、花生、大蒜不50克二、早餐食谱鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个三、午餐、晚餐食谱星期一：凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗星期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗星期四：八宝粥一份清蒸鱼一条西红柿炒鸡蛋馒头2两星期五：萝卜丸子汤炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗星期六：炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗星期天：青椒牛肉丝虾或鱼一份凉拌三丝红苕稀饭馒头或面包四、注意事项晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。
晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。
在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。
每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。
每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。
这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。
只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！初中生最合理的早餐？青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。
因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点。
营养早餐的多种搭配法当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。
但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。
如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。
初中生带饭食谱初中生带饭食谱周一早餐:牛奶，全麦吐司，苹果午餐:青菜牛肉汤面加餐：杏仁晚餐：西红柿鸡蛋汤，香菇西兰花，干烧黄花鱼，红枣米饭周二早餐：豆浆，鸡蛋软饼，桔子午餐：香菇豆角肉丝打卤面加餐：酸奶晚餐：紫菜黄瓜汤，彩椒圆白菜，红烧大虾，花生米饭周三早餐：牛奶燕麦粥，香蕉，核桃仁午餐：萝卜丝银鱼汤，时蔬蛋炒饭加餐：雪梨晚餐：青菜豆腐汤，口蘑炒芦笋，香菇焖鸡翅，南瓜米饭周四：早餐：鲜肉小馄饨，葡萄午餐:?西红柿鸡蛋面加餐：腰果晚餐：丝瓜小白虾汤，杏鲍菇炒荷兰豆，红烧鲳鱼，红豆米饭周五早餐：酸奶，戚风蛋糕，甜瓜午餐：海带豆腐汤，洋葱牛肉盖浇饭加餐：芒果晚餐：西红柿金针菇汤，木耳西葫芦，麻油猪肝，山药米饭周六早餐：小米莲子粥，芝士厚蛋烧，木瓜午餐：香菇乌鸡汤，麻酱拌茼蒿，虾仁蒸豆腐，黑豆米饭加餐：牛奶晚餐：茴香牛肉饺子周日早餐：银耳莲子羹，鲜肉小笼包，凉拌三丝午餐：冬瓜薏仁汤，酸辣土豆丝，干贝鸡蛋羹，玉米饭加餐：橙子晚餐：青菜菌菇汤，肉末烧茄子，清蒸鳕鱼，绿豆米饭中学生营养餐15岁食谱中学生营养餐15岁食谱中学生营养餐15岁食谱，汤汁的鲜美让人想剩下一点儿都难，这道菜里的肉入口即化，有时候也要吃点粗粮来中和一下，下面是我给大家分享的中学生营养餐15岁食谱，仅让大家参考。
中学生营养餐15岁食谱1中学生营养餐食谱1:早餐：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
午餐：鲜肉、茭白黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳。
晚餐：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜、青鱼、菠菜。
中学生营养餐食谱2:早餐：皮蛋粥，果酱面包，雪菜肉末。
午餐：主菜：肥瘦肉、豆腐、青椒、竹笋、芝麻。
副菜：小白菜、香菇晚餐：主菜：红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜。
副菜：绿豆芽、豆腐干丝、金针菇中学生营养餐食谱3:早餐：小米粥、牛奶250ml、荷包蛋。
午餐：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。
晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤。
中学生营养餐食谱4:早餐：虾肉馄饨、牛奶250ml。
午餐：米饭、木须肉、酱焖茄子、绿豆汤。
晚餐：黑米馒头、糖醋排骨、海蛎子炖豆腐、银耳蛋花汤。
中学生营养餐15岁食谱2初中生一日三餐营养食谱早餐初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。
午餐初中生营养餐午餐要清淡点，但应摄入充足的热量和各种营养素。
可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品，每周至少吃两次新鲜的海产品以补充增强抵抗力的.脂肪酸。
蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。
晚餐初中生营养餐晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。
2初中生营养餐做法萝卜枸杞黑米粥胡萝卜I00克，构把20克，黑米200克，核桃仁20克。
将洗净的胡萝卜切成小块备用;起火上锅，加适量水，放入黑米、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟软即可。
功效：此食疗可常做初中生营养餐主食食用，滋补肝肾、血明目、脑益智，用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症，也可用于干眼病，夜育症的预防。
虾皮萝卜丝做法1.萝卜洗净切丝，虾皮温水泡洗干净，香菜洗净切碎。
2.先用热油将葱段炒香，加萝卜丝、虾皮、香菜炒熟，.调入食盐，料酒，味精，香油出锅即可。
中学生营养餐15岁食谱3星期一：鲜虾饭团准备好要制作的食材:米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量。
胡萝卜切成小丁，鲜虾从背部用剪刀剪开，取出纱线，下锅煮熟后剥去外皮。
锅中放入一点点油，油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒。
倒入米饭翻炒，放点盐调味即可。
在手心里放一些炒好的饭，把虾仁放在中间，将饭捏成喜欢的形状即可。
星期二：玉米面黄瓜丝饼准备好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黄瓜100克、油、盐适量、鸡蛋2个。
两根黄瓜洗净擦成丝，加入食盐。
加入2个鸡蛋拌匀，加入面粉和玉米面粉，加入适量清水拌匀。
电饼铛加热，刷上油，放上模具，用小勺一勺一个舀入电饼铛内，烤好一面翻面烤，烤熟即可。
建议搭配：核桃豆浆+苹果一个。
星期三：双米海蟹粥准备好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、盐、胡椒粉、姜适量。
摘去蟹钳上的皮筋，将蟹洗干净。
将糯米、大米洗干净，用冷水浸泡20分钟。
将蟹一斩为二，锅中加冷水，蟹入锅煮。
煮开锅后，将糯米、大米入锅同煮，其间适时搅动。
煮至米开花，加姜末搅拌均匀，加盐、加胡椒粉搅拌均匀。
关火后焖7、8分钟即可盛出享用。
建议搭配：小咸菜+玉米馒头。
营养又美味的卤鸡米线星期四：卤鸡米线准备好要制作的食材:卤鸡300克、米线200克、油、辣椒油、细香葱、鸡精、芝麻油、海菜适量。
将米线提前用温水泡软，海菜洗净泡发，香葱洗净切碎备用，卤鸡切大块备用。
将泡软的米线，放入开水锅里，煮熟。
取大碗，放入海菜、香葱和辣椒油，不喜欢的可以不放辣油。
加入适量卤鸡汤、鸡精和芝麻油调味。
再加入适量高汤或者开水调匀米线底料。
将煮好的米线捞入碗中，撒上少许香葱点缀，放入卤鸡块，即可享用。
建议搭配：鸡汤一碗+黑米馒头。
星期五：鸡蛋卷饼准备好要制作的食材:鸡蛋2个、油、盐、生菜、大蒜、番茄酱、培根适量。
首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。
热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。
锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。
将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段。
再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了。
建议搭配：花生核桃露+火龙果半个。
我是一个初中生，求个每天的早餐与午餐和晚餐的食物配方。最好是黄金比例的。我的体重不是很好。10悬赏
这套餐单是以各种口味清淡，营养丰富的汤代替晚餐。
然后搭配早午餐吸收适当的蛋白质和膳食纤维。
坚持吃完这个餐单会有很好的清理肠胃和减肥的效果，可以瘦下去5斤哦，而且体内的废物都会被排出来。
姐妹们可以试试的。
星期日：香菇高丽菜汤早餐：1.全麦花生土司四片、花生酱1茶匙2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克3.稀释柳橙汁柳橙2个午餐：1.胚芽米饭半碗2.菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙3.香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量4.萝卜清汤：白萝卜60克晚餐：香菇高丽菜汤烹调方式：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。
星期一：丝瓜发菜笋汤早餐：1.蕃薯稀饭：蕃薯50克、胚芽米30克2.萝卜干炒蛋：萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙3.嫩豆腐1/2块4.草莓5个午餐：1.烤黑胡椒牛排：牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许2.烤马铃薯：马铃薯1个、奶油1茶匙3.芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。
晚餐：丝瓜发菜笋汤烹调方式：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。
笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上。
主要营养成份说明：马铃薯维生素A的含量相当高，此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质，由于其含淀粉质特高，可取代主食类的米饭，提升饱足感。
星期二：豆芽青椒丝汤一周豆芽劲减4公斤早餐：1.沙拉小餐包2.小麦胚芽牛奶午餐：1.胚芽米饭2.虾卷3.炒芥蓝菜4.海带汤晚餐：豆芽青椒丝汤烹调方式：金针(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。
调味可自行添加或将高汤稀释调味。
主要营养成份说明：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。
海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。
星期三：黄瓜金针菇汤早餐：1.馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙2.豆浆一杯午餐：1.如意面1碗青江白菜100克、香油1茶匙2.枸杞丝瓜汤3.青葱蒸茄晚餐：黄瓜金针菇汤烹调方式：金钉菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。
主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。
丝瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。
星期四：牛蒡萝卜豆汤早餐：1.葱花麦片咸粥：麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许2.优格水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条午餐：1.胚芽米饭2.百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙3.香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙4.紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。
晚餐：牛蒡萝卜豆汤烹调方式：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。
将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮，可添加适量调味料或高汤。
主要营养成份说明：优格为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。
雪菜，又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶，富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助星期五：莴苣花椰菜汤早餐：1.水果：西瓜2片2.通心面沙拉：熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙午餐：1.胚芽米饭半碗2.咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味3.凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许4.香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵晚餐：莴苣花椰菜汤烹调方式：莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。
莴苣切适当大小、花椰菜拨块，加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可。
主要营养成份说明：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适，及使皮肤更光滑红润。
豆芽，可预防牙龈出血及坏血病，另一方面，可护肤美白，是美化皮肤的必要元素。
星期六：木耳大白菜汤早餐：1.松饼+蜂蜜2.米乳午餐：1.蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙2.柴鱼味鱼汤:豆腐2块、柴鱼少量。
晚餐：木耳大白菜汤烹调方式：大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。
大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮，调味后上芥菜未。
主要营养成份说明：蜂蜜含多种酵素及营养素，不过热量与一般砂糖一样，平时也应限量食用。
蕃茄“蔬菜之水果”的名声，主要含有丰富的有纤维及维生素C，蕃茄有促进消化的作用，其维生素C在烹煮过程中，不像一般蔬果容易被破坏。
减肥食物小提示：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。
含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。
香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。
找一份青少年一日三餐的食单和中年人的食单
青少年早餐餐单：鲜榨橘汁、麦片粥（先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再加入切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥），抹一点黄油的烤面包，绿茶。
健康原理：这是一份高谷物、高纤维的早餐。
麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E。
绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。
一大杯豆奶可以帮你摄入30毫克到40毫克的植物性雌激素，差不多是日本人每日摄入量的一半。
植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。
午餐餐单：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。
健康原理：海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。
混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。
如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。
晚餐餐单：晚餐前用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。
米饭含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。
喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。
晚餐吃面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。
健康原理：面酱汤是用大豆做的，所以又能提供植物性激素。
鲜鱼对人体是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。
鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。
面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。
而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
中年人中年人，工作上肩挑重任，生活上有负担，时间上有紧迫感由于精神上常处于紧张状态，因此选择一些放松性的、有缓解精神及肌肉紧张作用的锻炼项目是合适的，比如太极拳、健身跑、气功、健身操等。
早餐 选用食谱：小米粥，花卷，咸鸭蛋。
中餐 没有太大的局限性，注意尽量少摄入脂肪类食物。
饱和脂肪酸，每天不超过50克。
适量补充蛋白质，一般每天摄入70克～100克，其中至少1/3为优质蛋白，如肉、鱼、蛋、奶等。
糖类不宜过多，吃糖过多不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担。
要多吃新鲜蔬菜、水果，保证充足的维生素和纤维素的补充。
要多进含钙丰富的牛奶、虾皮、海带等，以防骨质疏松等症的发生。
要少盐，每天不得超过8克，以免引起高血压和脑血管疾病。
此外，中年人饮食要有节制，定时定量，以免引起消化功能紊乱而损害健康，要戒烟，它是诱发多种疾病的“罪魁祸首”。
如果饮酒，要适量。
晚餐吃些有助于消化的食物。
粗粮类适宜身体的需要
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