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[关于青少年健康饮食知识]健康饮食知识大全
中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。
接下来就跟着我一起去看看关于青少年健康饮食知识吧。
青少年健康饮食知识
1.多吃谷类、供给充足的能量
青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需-千焦耳(2400-2800千卡)。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%￣50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。
尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38。
9%￣52。
5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%￣30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。
此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
4.养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
5.参加体力活动，加强体育锻炼
适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。
这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
6.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。
要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
青少年饮食注意事项
(1)饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。
主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。
除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。
主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。
同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。
(2)安排好一日三餐
与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。
早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。
青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。
午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。
午餐供热应为全日总热能的35%～40%。
至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。
在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。
(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入
青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%～50%，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。
尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38.9%～52.5%。
青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。
对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。
但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪。
因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。
适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。
因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。
健康小贴士
青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。
青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。
营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。
青少年要注意哪些饮食安全小常识
一、搭配营养，合理膳食人每天都要吃食物。
食物一般分为谷类、肉类、蔬菜水果类、奶和奶制品类等。
这四类食物中，谷类含淀粉多一些，肉类含蛋白质和脂肪多一些，蔬菜和水果含维生素和无机盐多一些，奶和奶制品类含蛋白质、脂肪，部分维生素和钙等。
因此，为了满足人体的需要，应该进食各类食物做到合理膳食。
所谓合理膳食就是指能够满足人体对营养物质和能量需要的膳食。
二、培养习惯，科学进餐养成良好的饮食习惯对于维护身体发育健康，促进身体发育，有着重要意义。
怎样培养良好的饮食习惯呢？1．一日三餐，按时进餐。
通常学校里上午安排的课多，。
学生的学习比较紧张，能量的消耗比较大。
不吃早餐或早餐吃得不好的学生，往往在上完两节课以后，就处于半饥饿状态，而出现头晕，心慌，注意力不集中等现象，会影响学习的效果。
长期这样下去，还会影响身体健康。
因此学生应该吃饱、吃好早餐。
午餐很关键，既要补充上午的热量消耗，又要为下午的学习和活动作热量储备，因此，午餐的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。
晚餐一般清淡些。
总的来说，每日摄入的总热量中，早餐的热量占30%，午餐的约占40%，晚餐的约占30%。
所以，中学生必须要保证一日三餐，按时进餐。
2．不偏食，不挑食，不暴饮暴食。
有的青少年有偏食、挑食的不良习惯，这样会造成身体内某些营养物质的缺乏而影响健康。
如有的学生不喜欢吃蔬菜，水果和肉类，从而导致缺铁性贫血或某些维生素缺乏症等。
有的学生在逢年过节，遇到好吃好喝的，不注意节制饮食，暴饮暴食，这样做就会引起胃，肠功能的紊乱，严重的还会引起急性胃肠炎，肠梗阻等疾病，因此，要纠正偏食、挑食和暴饮暴食等不良习惯。
青少年处于身体发育时期，还应该多吃一些含蛋白质、钙、磷和维生素丰富的食物。
3．饭后不宜立即进行剧烈运动。
参加体育运动能促进消化系统的功能，增进食欲。
但在一定条件下，体育运动与消化之间又有一定的矛盾。
如饭后立即进行剧烈的体育运动对消化有抑制作用。
因为人在运动过程中，会作适应性调节，使肌肉的血液流量增大，而流经消化器官的血液量就减少。
结果胃、肠蠕动减弱，消化腺的分泌能力降低，因而影响消化。
经常这样做，会引起消化不良和胃、肠1/2疾病。
因此，饭后不宜进行剧烈的运动。
一般饭后应休息半小时到一个半小时再进行体育锻炼较为适宜。
同时，进行了较长时间的剧烈运动，应该休息20—30分以后再吃饭。
三、注重卫生，健康用膳良好的卫生是健康的前提，在饮食卫生方面应该注意些什么呢？①饭前便后要洗 手，防止病从口入；②不喝生水，不吃未经洗净的瓜果、蔬菜；③不吃过期、变质、假冒伪劣食品；④不可边进餐边说话边看电视；⑤讲究个人卫生，勤剪指甲、勤理发，大力消灭苍蝇；⑥不用不洁餐具；⑦进餐时，不要面对别人咳嗽、打喷嚏，以及随地吐痰；⑧购存的食品要防法、防蝇、防鼠、防潮。
四、预防中毒，安全饮食预防食物中毒，是饮食安全的首要任务。
一般来说，食物中毒可分为细菌性食物中毒和非细菌性食物中毒。
1．细菌性食物中毒 这是由于吃了被病菌及其毒素污染的食物而引起的中毒。
预防方法主要是讲究卫生，防止细菌对食品的污染；易腐食品应该进行低温保藏以防食品腐败，已腐败的食物一律不能食用；外购熟食和隔顿饭菜应回锅蒸煮后，方可食用。
2．非细菌性食物中毒 可分为有毒动植物食物中毒，化学性食物中毒和真菌中毒①有毒动植物食物中毒 这是由于吃了本身含有毒成分的动植物性食物而引起的中毒。
预防方法主要是禁止食用某些含有毒成分的动物，如河豚等。
对于少量发芽的马铃薯，则应将其含有毒物质的芽，芽眼及芽眼周围的部分去除后方可食用；②化学性食物中毒 主要是吃了混入有毒化学物质（如农药及铅、砷、汞等）的食物而引起的中毒。
预防方法主要是加强有毒化学物质的管理和使用，严禁农药与食品同室存放；严禁将有毒化学物质带回家中使用；拌过农药的种子要妥善保管，以防误食；不使用盛放或包装过有毒化学物质的容器来盛放和包装食品。
③真菌中毒 包括两类。
一类是由于吃了本身含有毒素的毒蘑菇而引起的中毒。
预防方法主要是禁止食用毒蘑菇。
另一类是由于吃了被霉菌产生的毒素污染过的食物而引起的中毒。
预防方法防止粮食受潮发霉，粮食蒸煮前应拣去霉粒并淘洗干净。
不可食用发霉变质食物。
青少年健康饮食的四大原则
我们都知道，青少年阶段是一个长身体的时候，所以有的时候吃的比较多，睡觉也是睡的时间比较长，这个时期虽然是在长身体，但是也不能胡乱的吃东西，青少年多吃一些有营养的食物不错，但是一定要注意量，不要暴饮暴食。
那么青少年有哪些要注意的饮食事项呢，家长朋友们不妨来看看吧。
1.多吃谷类、供给充足的热量：青少年对热量的需要高于成人且男性高于女性，青少年正是长身体的时候，每日的需要量一定要给足，一般是在每日约需—千焦耳(2400-2800千卡)。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入：膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;青少年应该讲究营养搭配，多吃新鲜的水果和蔬菜补充维生素的同时也不要忘了，钙，铁锌元素的摄入，它们是大脑发育和增强体力的重要部分。
所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯：平时的时候可以把一些废品的零食改成牛奶啊或者是酸奶等奶制品的，各种的新鲜的蔬果和坚果类的食物，对于青少年的营养和成长有着一定的促进作用。
4.荤素搭配：合理的粮菜混食,荤素搭配,不仅可使人体所需要的营养成分齐全,相互得到补充，而且还可以促进食欲，食物要多元化才能让青少年有胃口进食，同时也可以通过食物的摄取补充身体所需的营养，增强体质。
这些常识就是关于青少年饮食的一些忠告了，希望家长们一定要注意这些问题，不要让孩子吃一些废品食品，多吃些新鲜的水果和蔬菜，补充蛋白质类的食物是非常有好处的，可以适当的喝些牛奶啊，谷类的食物，等等这些都是非常不错的长身体必备的食物，一定不要暴饮暴食，这样会伤害到肠胃，引发肥胖。
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