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什么是人类肠道健康第一杀手？
5月29日，是“世界肠道健康日”。
我有点奇怪，世界肠胃病学组织WGO明明说的是“World Digestive Health Day 世界消化健康日”，为什么在中国会被断章取义，搞成了“肠道健康日”呢？
肠道是嘚瑟了，考虑过嘴巴、食管、胃的感受么？不过算了，这不肠道火么，消化道其他器官就忍忍吧！
去年的肠道健康日，我和小伙伴们做了有关于大肠癌的内容：
《大肠癌，不要到50岁再了解！》
《大肠癌，持续增长的致命疾病》
《早期筛查，远离大肠癌》
《预防和治疗大肠癌，任重道远》
《关于大肠癌的五大未解难题》
今年，经过一年磨炼，掌握了更多忽悠本领，在这么一个特别的日子里，我分享点什么呢？
话说我很纠结，我刚刚在中科院微生物所做了一次演讲，内容有挺多干货的，我在朋友圈说会转为科普发出来，但在“肠道健康日”就用这个来敷衍读者，貌似诚意不够。
那就来点切题的！
既然今年健康日的主题是“Diet and the Gut 饮食和肠道”，那就来说说肠道健康第一杀手！
呃(⊙o⊙)…第一杀手？！
是因为这个杀手足够冷血么？不是！
是因为它杀人足够快么？不是！
是因为它会影响到每一个人么？是！
是因为它在影响整个人类的疾病与健康么？是！
是的，它与每个人息息相关，因为它，你的肠道菌群可能失调，肠道健康难以保证；而更要命的是，它会影响到人群、社会、国家乃至整个世界和人类的未来！
而我们很多人、很多国家都还没有意识到这个杀手的可怕，还在继续着并不健康的生活方式和饮食习惯。
感觉到这个杀手的冷血无情、肆意妄为了么？
但如果我说，这个杀手跟“膳食纤维”有关，你会会心一笑？还是会抓狂地诘问我：“热心肠先生，你不是在写软文吧？”
呃(⊙o⊙)…你懂我！
但讲肠道健康，是绝对绕不开“膳食纤维”的，特别是今天我要讲的第一杀手并不是“膳食纤维”，而是：
膳食纤维鸿沟
我希望但凡此刻你有千万个质疑，也能先看完下面的内容，我们再来愉快地讨论“为什么这个听起来并不特别的鸿沟会成为肠道健康第一杀手”吧。
我们从“鸿沟”开始聊起：
① 什么是“膳食纤维鸿沟”？
简单地说，“膳食纤维鸿沟”就是指在现代饮食方式中，人们很难按照推荐标准吃到足够量的膳食纤维，以至于让一些肠道微生物消失，进而引起各种慢性疾病。
这个鸿沟大概有多大呢？
以美国为例，推荐每日摄入纤维量是成年男性38克，女性25克，而实际平均摄入量只达到一半左右：男性18.7克，女性15.6克。
呃(⊙o⊙)…美国人爱吃的汉堡，菜就是少对不对？
而鸿沟之所以为鸿沟，还有一个重要原因：专家学者、卫生机构喊破嗓子告诉大家要多吃膳食纤维，很多个人、家庭也知道它的好处，但在过去20年里，美国人民并没有有效地提高膳食纤维摄入水平！
20年啊，一整代新人，都是在“膳食纤维鸿沟”中长大的！这鸿沟，杀死多少美国人的细菌，耽误多少美国人的健康？！
唯有祝福这一代美国人了，呃(⊙o⊙)…
而其他国家的情况怎么样呢？个别国家略好，但总体很不乐观：
Nutr J. 2014 Apr 12;13:34.
你看到了吧，就是在盛产“酵素”的日本，膳食纤维摄入也是远远不够的。
而在中国，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入膳食纤维的量是25-30克，实际平均摄入量有多个说法，不过都没有说超过15克的。
如果是这样，中国的“膳食纤维鸿沟”也是巨大的，这个“鸿沟杀手”也在悄悄地扼杀着中国人的肠道菌群和肠道健康！
② 鸿沟到底给人类带来什么坏处？
人类的好身材没了！
上面这张图，是不是很形象？在我们消费废品食品之前，猿猴、猿人、人的身材都是棒棒哒的，现如今，则是胖子满天飞。
胖起来的原因很复杂，不是缺乏膳食纤维这单一因素造成的，但因为膳食纤维不足，造成肠道微生物多样性下降却是客观的：
Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-86.
有太多新的科学研究充分证明，很多肠道微生物因为得不到足够的膳食纤维，会在肠道中消失，这些消失的微生物恰恰可能是维持肠道健康非常必要的！
Nat Immunol. 2012 Oct;13(10):932-8.
上面这张图无疑会成为接下去几年里被展示最多的图之一，微生物消失，肠道菌群失衡，造成了各式各样的慢性非传染性疾病（包括肥胖），危害着人类的健康。
③ 还有更恶劣的
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
所以，我来好好讲讲上面这个2016年1月14日发表在《自然》杂志上的令人震惊的研究。
持续给老鼠吃“高膳食纤维饮食”，它们的肠道菌群会一直保持健康和多样性：
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
但如果持续不断的让小鼠吃“低膳食纤维饮食”，小鼠和后代们的肠道菌群会不断恶化：
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
科学家另外发现的现象则带给人一丝安慰，如果停止给小鼠喂食低膳食纤维饮食，而转换到高膳食纤维饮食，小鼠肠道菌群的健康和多样性会被或多或少恢复：
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
但令人不安的事情也被发现，这个需要我们格外警惕：
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
给持续吃“低膳食纤维饮食”的第一代小鼠换成“高膳食纤维饮食”，肠道菌群能够部分恢复；
但是给第二代小鼠转换食物，菌群恢复得就相对较少了；
到第三代，肠道菌群已经根本性“坏掉”了——给再多“高膳食纤维饮食”，都不足以良好逆转小鼠的菌群，而只能靠粪菌移植等方法才能帮助它们。
老实说，看到这篇文章的时候，我有点冒冷汗。
虽然是在小鼠身上的研究，我们不能说在人身上就是这样，但也给了我们足够多的启示。
因为膳食纤维摄入不足所造成的肠道菌群和健康问题，是可能会“遗传”的；而如果持续不足，是可能会发生不可逆的肠道微生物消失的！
怎么样？有没有感觉不寒而栗？还会感觉“膳食纤维鸿沟”这个杀手不太冷？
所以，这个鸿沟已经不仅仅是一个个人问题，不正视它，不采取有效的措施，可能会成为危害人群、国家甚至全世界人民肠道和全身健康的元凶。
从这个意义上说，膳食纤维鸿沟是肠道健康第一杀手，不过分吧？
请原谅我以鼠夺人了！
④ 膳食纤维缘何成为健康核心？
膳食纤维绝对不仅仅是指被称作益生元的商业化产品，更多是指在天然植物性食物中富含的重要营养成分。
我们在上面通过一个重量级的科学研究，说明了缺乏膳食纤维所产生的严重后果；而科学家对膳食纤维的作用有非常多正面认识，我来随便举几张图：
上面是第一张，说的是：“黏液层”是第一道肠道(免疫)防线，好细菌是确保这道防线坚固的中坚力量，它们利用膳食纤维，生成脂肪酸，保持黏液层的厚度。
这样，一些能致病的坏细菌就无机可乘，不会伤害你的肠道，确保你的身体健康。
Nature.2012 Sep 13;489(7415):242-9.
第二张，说的是肠道微生物代谢膳食纤维形成的短链脂肪酸，为肝脏代谢各种物质提供能量。
Nat Biotechnol. 2014 Mar;32(3):243-5.
第三张，说的是细菌代谢植物纤维的产物，如丙酸、丁酸等短链脂肪酸，会通过让细胞间的连接更加紧密来加强血脑屏障的功能。
在2015年，德国科学家还发现，短链脂肪酸能促进大脑小胶质细胞的发育和生长，这更增强了大脑的免疫防疫功能。
大脑哦，也需要膳食纤维，亲！
Nat Rev Immunol. 2016 May 27;16(6):341-52
最后一张，说的是2016年5月27日，《自然综述·免疫学》在一篇重量级综述中，特别放了这张图，说明膳食纤维和短链脂肪酸在人体免疫中的核心作用。
图很专业，不敞开讲了，懂免疫的人会不明觉厉的。为避免你看不清左上角，我给放大一下：
看到“膳食纤维”四个大字了吧？
⑤ 跨越膳食纤维鸿沟，《细胞》杂志子刊怎么说
说鸿沟，道鸿沟，只是我讲可能还远远不能说服你，但我们来看看顶级学术期刊怎么说。
2016年5月，在《细胞》杂志子刊《内分泌与新陈代谢学趋势》最新一期上，发出了一篇文章，题目是“膳食纤维鸿沟与消失的细菌：对人类营养的影响”。
文章的主旨内容是：
A. 现代人生活方式的改变，导致肠道微生物消失，这影响身体的健康状态，是人类在21世纪面临的巨大挑战；
B. 大量动物实验已经充分证明，宿主-微生物组失调，与肥胖、心血管疾病、大肠癌、过敏、其他变应性疾病、自闭症和自身免疫性疾病等相关；
C. 目前看来，是抗生素、现代临床治疗、卫生习惯、饮食等综合因素影响肠道菌群的多样性，但低膳食纤维饮食无疑是促使微生物消失的一个关键驱动力；
D. 膳食纤维能增加微生物组的多样性，并预防慢性非传染性疾病，但现代人摄入的膳食纤维极为不足；
E. 我们已经明确了“膳食纤维鸿沟”，但个体化差异很大，不同人对不同膳食纤维反应不同；
F. 很多对照研究使用的膳食纤维量远远不够，可能看不到显著的差异，这让我们可能忽视鸿沟到底有多大；
G. 科研机构、食品企业、经济和营养政策制定者以及监管机构要联合起来推动食物高膳食纤维化；
H. 工业界已经开发了众多纯的膳食纤维产品或富含膳食纤维的原料，监管部门对此鼓励不够，好的膳食纤维产品难以获得足够给力的功能声称；
I. 有人会担心添加和使用膳食纤维，会增加产品的成本，其实只要合理使用，并不会过多增加，膳食纤维应有其合理的价格；
J. 益生菌或者微生态药物能够帮助“恢复”失衡的菌群，但细菌也只有在人们充分摄入膳食纤维后，才能茁壮成长；
K. 列出了专门表格，介绍全世界抗性淀粉、阿糖基木聚糖、β-葡聚糖、纤维素、菊粉/低聚果糖、低聚半乳糖、木聚糖、人乳低聚糖、聚葡萄糖、可溶性玉米纤维、藻酸盐、果胶、阿拉伯树胶、胍尔豆胶、富纤维化食品配料等产品品牌和它们的应用方向。
感觉怎样？
这短短的一篇文章，却或许能够也应该成为很多企业的立企之本，也能让很多研究者欣喜若狂，更可以成为我今天这篇科普的完美总结是不是？
⑥ 跨越膳食纤维鸿沟，热心肠先生有什么建议？
话说有《细胞》杂志子刊的文章在，我诚惶诚恐地不敢妄议，但还是硬着头皮写几个建议：
A. 个人，要掌握一些平衡饮食、均衡营养的知识，不要把肠道健康寄托于灵丹妙药上，特别是要注意拒绝号称能包治百病又奇贵无比的“灵丹妙药”。多吃蔬菜、水果和粗粮，这是最好的最安全的提高膳食纤维摄入的办法；
在这里特别给辣妈/准辣妈们提点建议：
为了孩子少生病、少过敏，请务必充分了解“膳食纤维鸿沟”这第一杀手的威力，从备孕、孕期到产后，千万别再傻傻地只是吃肉，不吃蔬菜、水果和粗粮（坐月子也要吃！）。
唯有跨越鸿沟，你才能带给自己和孩子真正的健康！
B. 企业，要把握膳食纤维行业千载难逢的黄金历史机遇，要在承担社会责任和创造可观效益中找到最佳平衡。一定要努力多讲科学，珍惜自己和行业的口碑，并要联合起来发出更多更大的挑战并跨越膳食纤维鸿沟的声音；
C. 院校，要更多地关注微生物组相关研究进展，研究膳食纤维改善肠道健康和代谢水平的机制，研究维系人健康的最重要原理，鼓励好的科研成果转化，以造福于人类的肠道；
D. 国家，要推动制定鼓励膳食纤维利用的政策，甚至在部分领域制定强制添加标准，鼓励更多产品高纤维化；要全力加强科学营养学的宣传普及，尤其注意在农村地区的普及（为何特别注意农村地区，以后我会有专门科普），让更多人了解肠道健康和全身健康的原理，避免低膳食纤维饮食带来的疾病困扰。
呃(⊙o⊙)…有没有感觉我的骄傲和虚荣心爆棚，又在指点江山啦？
好了，我洋洋洒洒写了4000多字，5月29日都已经过去，我还没有写完，不过这会终于在外地出差的宾馆里赶完了。因为赶，错误和谬论可能很多，期望你能多拍砖！
关于膳食纤维，有很多上面提到的商业化益生元产品。
关于益生元，有什么历史故事，对益生元的定义有什么争论，而又为什么清晰的定义非常重要，我会找一个时间专门讲述。
大便形状反应肠道的健康，有一种情况肠癌可能性大，要引起重视
对于我们每个人来说，每天做的最多的事情，就是起床上班，吃饭，下班回家睡觉。还有两件非常重要的事情，就是大小便。对于大部分人来说，吃喝拉撒睡是特别重要的事情，每天都在发生。 而对于小部分人来说，能正常的大便，似乎成为了一种奢望，大便次数太多，大便不成形，属于腹泻；好几天不大便，大便干燥，属于便秘。经常有患者来咨询我，医生，我的大便经常不成形，我的大便变细了，我的大便是一个个的粪球。大便为什么会有这么多的形状，与肠道健康有什么关系，大便形状改变代表什么疾病？今天我们就来聊一聊这个问题。 正常的大便是什么形状的？ 我们大便的主要成分包括了水分，细菌，未消化的食物残渣，不能吸收的膳食纤维，脱落坏死的肠道粘膜细胞等等。成形的大便是在大肠里面产生的，没有消化吸收的食物残渣，从小肠进入到大肠，在大肠里面，水分被吸收，逐渐变成成形的大便。 正常的大便，应该是软的，香蕉状的，颜色是黄褐色的，当然，大便的颜色与进食的食物有非常大的关系。下图中的第四种大便，是最正常的大便，大家可以对照自己的大便看一下。 大便的形状主要取决于大便中水分的多少，水分过多和过少，都代表着不同的疾病： 便秘患者的大便形状 随着大便中水分的减少，大便会变得越来越硬，最后变成硬邦邦的小块状，就像羊粪一样，一小粒一小粒的。很多便秘的患者，大便就是这样的，因为喝水太少或者大便长时间停留在大肠里面，导致大便中的水分被过分的吸收，最后变成了硬硬的粪球。 慢性便秘的定义为，每周排便少于3次，并且排便费力，粪质硬结、量少。有一些朋友，达不到便秘的诊断标准，但是大便也是比较硬，就像第一张图里面的第二或者第三种情况。对于这些患者，需要多喝水，多进食富含膳食纤维的蔬菜和水果，膳食纤维可以软化大便，促进肠道蠕动，促进排便。 如果已经达到了便秘的诊断标准，除了注意饮食，还需要养成定时排便的好习惯，严重的患者，可以使用一些缓泻的药物。还有更严重的患者，有可能需要接受手术治疗，例如直肠前突，慢传输型便秘的患者。 所以，如果你大便干燥，呈硬邦邦的小块状，需要找医生咨询，评估一下你便秘的严重程度，选择不同的治疗方案。 腹泻患者的大便 便秘的患者，大便中的水分减少。相反，如果大便中的水分不断增加，大便会越来越软，变成没有形状的大便，最后可能变成水样，也就是我们常说的腹泻。 腹泻的发病机制比较复杂，有可能是肠道蠕动太快，导致水分来不及吸收；肠道粘膜细胞被损害，导致肠粘膜细胞吸收水分的能力减弱；肠道粘膜分泌过多液体等等。 引起腹泻的病因也非常多，大致可以分为感染性腹泻和非感染性腹泻。感染性腹泻的病原体包括细菌，病毒，寄生虫等等。非感染性腹泻的原因也很多，例如肠易激综合征，药物副作用，克罗恩病，溃疡性结肠炎，大肠癌等等。 腹泻的一般治疗原则，包括改变饮食习惯，不要进食容易引起腹泻的食物或者药物，使用一些止泻药物或者解痉药物，感染性腹泻需要抗感染治疗。 如果是经常出现大便次数增多，大便不成形等情况，需要尽早去医院检查，明确发病的原因，接受正规的治疗。 腹泻与便秘相交替 有的患者可出现腹泻与便秘相交替，有时候表现为腹泻，有时候又出现便秘，往往是由于肠道受到 *** ，植物神经功能发生紊乱，可以见于肠易激综合征，大肠癌，肠结核等等。 肠易激综合征是一种功能性的胃肠病，患者的胃肠道比较敏感，受到一点点的 *** ，就有可能出现腹痛，腹泻的症状，例如考试，情绪紧张，压抑，寒冷，进食辛辣 *** 性食物等等，肠易激综合征的患者，不仅可以出现腹泻，还有可能会出现便秘的症状。 除了肠易激综合征，这种排便习惯的改变，需要引起我们的重视，因为有可能是大肠癌的临床表现，肿瘤在肠道里面 *** 大肠，可引起腹泻或者便秘，还有腹泻与便秘相交替的情况，如果人到中年，特别是50岁以后，出现腹泻与便秘相交替的情况，一定要尽早去医院检查，明确诊断。 大便变细是危险的信号 除了大便中的水分变少或者变多，会导致大便性状改变。还有一种可能，也属于大便形状改变，那就是大便变细了。每个人的肠道直径有一定区别，所以粑粑的大小也是不一样的。但是，如果你的大便突然比较细，可能是肠道狭窄了，需要警惕一些疾病，例如大肠癌和痔疮。 大肠癌特别是直肠癌，肿瘤往肠道里面生长，占据肠道的空间，可造成肠道狭窄，大便通过的时候，会对大便造成挤压，引起大便变细，可伴有排便困难，腹胀，便血，黑便等症状。大肠癌好发于中老年人，如果你已经50岁以上了，特别是有家族史的患者，突然出现大便变细的情况，需要十分警惕，很有可能是大肠癌的临床表现，赶紧去医院接受检查和治疗。早期的大肠癌，治愈率是非常高的，可以长期的生存。 类似的，痔疮也是一样的，内痔的痔核往肠内生长，可造成肠管狭窄，引起大便变细。痔疮还可伴有内痔脱出，便血，肛周瘙痒，潮湿等临床表现。痔疮可以发生于任何年龄的患者，但是好发于中青年，如果痔疮出现大便变细的情况，说明已经比较严重了，一定要去医院看看。尽管痔疮不会癌变，但还是需要排除直肠癌的可能，有部分患者，同时患有痔疮和直肠癌。 总而言之，大便形状改变，可以代表一系列的疾病，与肠道的健康息息相关。希望大家每次大便之后，都要回头看看自己的大便，如果出现了腹泻，便秘，大便变细等大便形状的改变，需要去医院接受检查，明确诊断，接受治疗。（图片来自网络，侵权删）#真相来了##清风计划##你好，夏至#免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。如何判断自己的肠道是否健康？
肠道是一个非常重要的器官，它影响着我们的免疫系统、精神状态和整体 健康 。
我们大多数人都不会太注意到它，除非出了问题。
然而，通常情况下，直到问题变得严重时，我们才知道某些事情是不正常的。
还有一些我们可能没有意识到的 健康 问题也是从消化系统 健康 开始的，因为它们的症状会出现在肠道之外的地方，比如大脑、关节和皮肤。
那么，正常 健康 的肠道状态应该是什么样的呢？如何判断自己的肠道是否 健康 呢？
如何判断你的肠道是否 健康 ？
我们如何判断自己的肠道是否 健康 并且正常运作呢？其实， 关注消化系统和整体 健康 最简单的方法之一就是关注排便的质量和频率 。
这听起来可能会让人恶心，经常被视为禁忌，但这一话题却非常重要。
大便的形状、大小、颜色、质地和气味可以帮助你判断消化系统的 健康 状况，这样你就可以通过饮食干预和/或必要时通过医疗干预来纠正问题。
同样重要的是，要考虑身体和精神上的整体感受，有什么潜在的不适或 健康 问题，以及总体能量水平。
根据我们所吃的食物类型，一顿饭应该在2-5小时后离开我们的胃。
这个范围很广，但每个人每顿饭的份量可能各不相同，脂肪含量高的食物也需要更长的时间来让胃消化。
一旦进入小肠，食物就会在绒毛和微绒毛表面上穿行数小时。
食物中的营养成分决定了肠道分解食物所产生的收缩的长度、强度和类型。
同样，如果食物中的脂肪含量高，收缩必须持续较长时间，这个过程可能需要3-10个小时。
几乎所有的食物残渣进入大肠后，小肠仍然会在两餐之间或者睡觉的时候每隔一段时间收缩一次，以清除任何可能残留下来的“剩饭剩菜”。
一旦食物进入大肠，大肠收缩就开始了，最终导致直肠拉伸，让你有去厕所的冲动。
有些人一吃东西大肠就开始收缩，每个人都是不同的。
正常的消化不应该引起疼痛或腹胀 。
胃里有时会发出咕噜的声音，当我们饥饿的时候会剧烈的收缩，这些都是正常的。
我们的小肠、大肠和直肠也会发出咕噜声，但是它们的声音应该更安静，一般很难听到。
事实上，你的粪便可以告诉你消化道的工作情况，也可以告诉你肠道以外的 健康 问题的重要线索，比如神经系统疾病和自身免疫性疾病。
对许多人来说，排便是一种不愉快的经历，从腹泻到便秘，相当尴尬，但这都是不正常的。
粪便中大约75%是水，剩下的大约25%由脱落的肠上皮细胞、黏液、食物残渣和细菌等组成。
如果你的胃肠道工作正常，那么那些食物残渣应该已经没有任何营养价值。
换句话说，粪便应该是身体不再需要的废品，和其它废品一样，它应该经常被排出。
正常和 健康 的排便是每天一到三次 。
粪便硬度、大小和形状可以告诉你很多关于你的消化 健康 的事情。
理想的排便应该是顺滑的S形，然后下沉在马桶里；它应该是软的，很容易排出 。
几分钟的时间就可以让你毫不费力地排出一个 健康 、柔软的大便。
消化最后阶段的另一个正常副作用是放屁。
放屁对 健康 有益。
肠道细菌在消化肠道中的食物残渣时会产生气体，它们必须被排出， 正常人每天会放屁10-18次，这是肠道正常运行的一种表现。
相反，放屁过多过臭，则可能表明肠道异常 。
什么情况说明肠道不 健康 ？
正常情况下，我们偶尔都会经历打嗝等问题，大多数时候，这没有什么值得大惊小怪的。
当我们旅行或者吃得过多时，我们可能偶尔也会经历各种肠道问题，这也不要紧。
但是， 当这些肠道问题变成常态，那就有问题了 。
肠道不 健康 的其它指标也表现在胃肠道之外。
自身免疫性疾病、心理 健康 问题、皮肤问题和维生素缺乏等都起源于肠道，特别是肠壁和肠道细菌的 健康 。
1、 异常消化
要判断消化系统是否异常，最好的指标之一就是问题是否反复出现。
长期、持续或反复的偏离正常消化需要引起重视 。
在节假日或者其它过度放纵的时候，我们很多人可能都会出现腹胀或胀气等，但这些问题不应该成为常态 。
引起腹部明显肿胀的腹胀通常是肠道对我们吃的东西的反应，有时候可能只是因为吃得太多而腹胀，但有时是某种食物所导致。
高脂肪食物需要更长的时间才能被分解，并在消化道停留更长的时间，它们会让人产生吃饱的感觉。
有时，腹胀是由于消化道内气体过多造成的 。
消化道中大约50%的气体是我们吞下的空气。
如果我们吃得太快或者喝碳酸饮料，都会使问题更加严重。
压力和焦虑也会导致人们吞下额外的空气。
有些食物比其它食物更容易导致腹胀，比如过量摄入豆类、果糖、乳制品等有时也容易腹胀 。
每个人对这些食物都有不同程度的耐受性。
有些食物营养丰富，富含有益肠道 健康 的膳食纤维，但并不是每个人都能轻松分解这些食物，至少不能大量分解。
如果你摄入这些食物经常胃胀气和腹胀，那就少吃这些食物 。
两餐之间多喝水也可以帮助膳食纤维通过消化道，防止腹胀。
小肠细菌过度生长也会导致严重的腹胀 。
下次当你感到肚子胀得连裤子都扣不上的时候，如果没有吃得太多或者没有吃一些不耐受的食物，注意一下最近的一餐都吃了些什么。
精制碳水化合物，比如白米、白面等，通常是引起小肠细菌过度生长和严重腹胀的罪魁祸首。
胃酸反流有时也被称为胃灼热，当食管下括约肌闭合得不够紧密，胃酸渗入食道时就会发生，它会在上腹部和胸部区域产生灼烧感 。
如果这种情况只是偶尔发生，那也不是什么大问题；但是，持续的胃灼热会侵蚀食道内壁，导致其它严重的 健康 问题。
暴饮暴食、怀孕、肥胖和便秘容易导致胃酸反流 ，因为胃的压力增加了，使得下食管括约肌不能正常闭合。
有些食物和物质能放松下食管括约肌，包括高脂食物、柑橘类水果、大蒜、洋葱、巧克力、咖啡因和酒精等，吸烟也是如此。
虽然其中一些食物营养丰富，比如柑橘和大蒜，但是如果你有胃酸反流的问题，限制它们的摄入可能会让你得到缓解。
（关于胃酸反流我们通常认为是胃酸过多造成的，但事实可能并不全是如此，很多情况下反而可能是胃酸过少导致，感兴趣的可以参阅：如何不通过药物来改善胃食管反流病 ）
肠道蠕动时，肠道内的气体和液体随之流动，会发出断断续续的咕噜声，这就是肠鸣。
一般情况下，肠鸣音低弱而和缓，难以听到。
然而，有时，它们代表着一些更严重的问题。
腹泻时粪便通常呈水样，肠鸣音往往会更大，因为更多的物质和气体快速通过肠道。
偶尔腹泻不是大问题，但是慢性腹泻会导致脱水、营养流失和疾病。
一些潜在的疾病也会降低身体分解某些食物或吸收关键营养物质的能力，也会导致肠鸣音过大。
如果食物没有被充分消化和吸收而进入大肠，肠道中的细菌会使这些物质发酵并释放气体，并产生更多的液体，刺激收缩，导致肠鸣音过大。
如果肠鸣音异常或者破坏了你的生活质量，请寻求专业的医疗建议。
我们很多人都有不同程度的肠胃问题，但是绝大多数人会因为尴尬而不愿公开谈论这些问题。
记住，肛门排出的物质是废物，它含有需要清除的毒素。
如果你每天没有规律地至少排便一次，那就有问题了 。
旅行或疾病造成的暂时不规律是例外，如果长期如此就应该引起重视。
如果你一周只排便两三次，那很可能是便秘，需要在两餐之间多喝水，慢慢增加膳食纤维的摄入量；如果你一天大便超过五次，大便呈水状，那你就是患有慢性腹泻。
这两种情况都会对你的肠道造成刺激，从而导致严重的 健康 问题。
便秘也是一个问题，因为它会导致你在排便时不得不用力推。
这会使直肠组织紧张，并导致撕裂、出血和血管扩张，这就是痔疮。
结直肠组织的刺激会使以后的排便不舒服甚至困难。
便秘会让人觉得总有排便不尽感，这表明你的排便真的不完全。
除了排便的频率和难易程度，还要检查粪便本身的状态。
如果它们浮在马桶水面上，可能含有过多的脂肪，这可能表明你的小肠在吸收脂肪方面和可能在吸收其它营养物质方面存在问题。
健康 的粪便应该是棕色的，不正常的颜色，比如鲜红色，灰白色或黑色的大便是值得关注的 。
鲜红色的粪便表明在接近消化道末端的地方有出血，比如痔疮；某些药物会使粪便呈灰白色，胆汁淤积或胆汁没有正常排泄到肠道导致肠道里胆汁缺乏也会如此；黑色大便通常是由上消化道出血造成的 。
当然，粪便呈现黑色也可能跟食物有关，比如摄入墨鱼汁、食用竹炭粉等，这种情况不用担心，一般停止摄入这类食物后就会恢复原来的颜色。
如果出现大便颜色异常，应该引起重视。
排便不 健康 的另一个标志就是恶臭 。
这可能是因为吃了大量的肉类或富含蛋白质的东西，如果发现自己粪便恶臭，可以先回想一下前一餐是否摄入这类食物，如果没有，有可能是肠道出现问题的信号。
如果发现上述提到的所有异常情况持续存在，一定要引起重视，试着克服尴尬，和专业医疗人员谈谈。
2、 心理 健康 问题
肠道是否 健康 除了关注肠道生理症状以外，也要评估一下心理 健康 状况。
因为，我们知道大脑和肠道之间是相互沟通交流的，心理状态会影响肠道功能，那么肠道功能会影响我们的心理 健康 状态也就不足为奇了。
压力、焦虑、注意力不集中和其它心理问题都与不 健康 的肠道有关 。
当我们感到紧张或沮丧时，我们的大脑会向整个身体发送信号，包括胃肠道。
压力会影响肠道收缩和胃液的分泌，这可能导致恶心、肠道疼痛甚至炎症，让你更容易被感染。
我们前面讨论过的所有消化异常的症状（胃酸反流、排便异常、放屁过多和腹胀等）都可以由压力引起或加剧。
营养不良会导致肠道内有害细菌过多，也会导致精神症状或者使先前存在的精神症状变得更糟 。
肠道神经系统可能会向大脑发送信号，扰乱激素水平，增加对压力的感知，导致焦虑和抑郁。
通过缓解压力实际上可以改善胃肠道功能和减轻负面症状；同样，选择 健康 饮食和生活方式促进肠道 健康 ，可以减轻压力、焦虑甚至更严重的情绪紊乱 。
3、 维生素和矿物质缺乏
我们的小肠被分成三个部分，每个部分负责分解和吸收对整体 健康 至关重要的不同关键营养素：十二指肠负责消化脂肪和吸收脂溶性维生素，比如维生素A、D、E和K；空肠负责人体90%的营养吸收，包括蛋白质、水溶性维生素、碳水化合物和矿物质；回肠吸收水、胆盐和维生素B12。
健康 的小肠努力地吸收营养，如果我们的小肠不能适当地吸收营养，它会导致维生素缺乏，损害正常的生长和发育，消化系统和神经系统的功能以及心理 健康 。
我们经常把钙和维生素D放在一起讨论，因为它们影响骨骼 健康 ，同时摄入时，在体内的效果最佳。
钙有助于保持骨骼 健康 和力量以及肌肉和神经功能。
如果缺钙，你可能只是感到疲劳和没有食欲，或者你可能会经历更极端的症状，比如肌肉痉挛或心跳异常。
维生素D缺乏在过去20年里急剧增加 。
维生素D负责维持骨骼、肌肉、心脏和免疫系统的 健康 ，所以维生素D缺乏令人担忧。
现在，越来越多的研究将维生素D的缺乏与糖尿病和癌症等疾病联系起来。
维生素D缺乏的症状包括疲劳、感染数量和严重程度的增加、肌肉疼痛和虚弱、骨痛和骨骼软化。
获得更多维生素D的最好方法之一是不使用防晒霜直接暴露在阳光下。
考虑到人们对皮肤癌的担忧，所以需要适度和谨慎。
另外，可以选择维生素D强化食品和补充剂。
缺钾在肠道不 健康 的人身上很常见 。
钾是一些主要器官正常运作所必需的，比如肾脏和心脏。
肾脏疾病或肠易激综合征会导致长期缺钾。
钾缺乏的症状包括体重减轻、肌肉无力、便秘甚至心跳不规律等。
肠道 健康 状况不佳也会阻碍铁的吸收 。
没有足够的铁，身体就不能产生足够的红细胞来有效地将氧气输送到全身，这种情况就是贫血。
贫血会让你感觉精疲力竭，昏昏欲睡，它还会导致皮肤苍白、头发稀疏和没有光泽。
维生素B12在小肠的回肠部分和大肠中被吸收 ，它是神经系统功能健全不可缺少的维生素。
如果体内维生素B12的含量低，可能会感到四肢麻木、头晕、贫血、疲劳、舌头发炎或肿胀、记忆力减退、思维混乱甚至出现幻觉等。
自然界的维生素B12都是微生物合成的，通常只存在于动物产品和补充剂中，可以通过吃肉类和蛋类来提高体内维生素B12的水平。
人体肠道细菌也可以合成一部分维生素B12 。
镁缺乏是比较少见的缺乏症之一。
但是， 如果肠道不正常，或者有其它需要服药的潜在 健康 问题，或者喝了很多酒，你可能就会成为镁缺乏的受害者 。
镁有助于骨骼 健康 和能量水平，如果体内这种矿物质含量低，你会感到疲劳、虚弱、恶心甚至呕吐。
极低的镁水平会导致麻木、抽筋、痉挛、心跳异常，甚至导致钾和钙水平更低。
维生素和矿物质的缺乏通常起源于肠道，与肠道微生物的 健康 状况直接相关 。
上述我们提到的 各种维生素和矿物质缺乏的症状可以帮助您检查肠道是否足够 健康 。
维生素缺乏的一些症状与某些疾病相似，而有些症状则相当模糊，比如疲劳。
如果你有这些症状，可以进行测试确认是否存在维生素和矿物质的缺乏并排除其它 健康 问题。
如果你缺乏维生素，可以通过补充剂来补救，但这应该只在短期内有必要，最好的方式还是通过营养均衡的饮食来缓解，并促进肠道 健康 。
4、抗生素使用
任何有过某种严重感染的人都明白，抗生素确实可以拯救生命。
但是注意，抗生素，顾名思义就是“对抗生命”，它们是用来杀死致病细菌的神药，然而它也会杀死生活在肠道内的有益细菌。
我们的肠道是数以万亿计细菌的家园，它们有助于消化、免疫和肠脑交流。
这些细菌与我们互惠共生，肠道菌群平衡对于维持我们的身心 健康 至关重要。
有一点可以肯定的是，抗生素会破坏这种平衡。
肠道有益细菌大量死亡是使用抗生素没有得到足够关注的主要副作用 。
正常情况下，肠道有害细菌通常在有益细菌的控制之下，使用抗生素杀死有害细菌的同时也会杀死有益细菌，这个时候有害细菌通常会在有益细菌有机会赶上之前就在我们的肠道内重新繁殖。
这种不平衡会改变肠道细菌与肠道内壁的沟通方式，破坏营养吸收及其输送到其它身体系统的整个过程。
肠道细菌失衡的最终结果可能导致消化不适、肠易激综合征、酵母菌感染，代谢综合征甚至精神问题。
一个疗程的抗生素使用就会杀死肠道中的大部分细菌，有的细菌可能永远也无法恢复。
如果你曾经大量使用过抗生素，那么很有可能你的肠道菌群平衡已经遭到了破坏，它可能会损害你的消化道保持最佳运行状态的能力 。
那么，如果我们不可避免的必须使用抗生素时，我们应该如何注意些什么呢？
当我们在服用抗生素的时候，以及在结束一个疗程的抗生素后，不要吃糖和简单的碳水化合物。
简单的碳水化合物（比如白米、白面等）会被身体迅速转化为糖类，这会促进有害细菌的大量繁殖。
一般来说，避免食用这些食物有助于保持肠道 健康 ，尤其是当我们的身体正在从疾病和有益细菌的破坏中恢复的时候。
促进肠道有益细菌的再繁殖还需要积极补充 健康 有益的细菌。
摄入含有益生菌的食物会有帮助，比如酸奶、泡菜等发酵食品。
此外，还可以考虑直接补充益生菌补充剂。
更多关于使用抗生素时的注意事项，可以参阅：抗生素杀菌不分敌我，来看看抗生素的正确打开方式 。
5、食物敏感和过敏
越来越多的研究发现， 食物过敏也可能是胃肠道功能不正常的一个表现，特别是肠道菌群不平衡 。
许多因素会使我们的胃肠道处于食物过敏的危险之中。
一些研究表明，现代不 健康 的饮食习惯以及各种抗菌产品的过度使用可能会导致这一问题。
我们的一些日常活动逐渐剥夺了我们体内的有益细菌，而这些细菌通常可以防止我们的身体对食物产生不良反应。
比如，2014年，芝加哥大学的一项研究发现，肠道中一类特殊的梭状芽孢杆菌在保护我们免受食物过敏方面发挥作用。
这类梭状芽孢杆菌的特殊之处在于它能够与肠道中的免疫细胞进行沟通，让它们产生一种分子来保护肠道内壁，减轻肠漏的症状。
我们知道， 当肠漏发生的时候，肠道中一些未完全消化的食物颗粒和病原体可能穿过肠壁进入血液，免疫系统会对它们做出过度反应，也就是我们所说的食物过敏的炎症反应。
所以，如果我们的肠道菌群失衡，有益细菌可能不够强大来保护我们的肠壁和不足以帮助抵御食物过敏 。
如果你有严重的食物过敏，你肯定已经知道，因为食物过敏反应会在摄入食物后很快发生。
对食物的严重过敏反应可能会危及生命。
你的身体可能会休克，或者你的嘴唇、舌头或喉咙可能会肿胀。
有些人有吞咽或呼吸困难，这甚至可能导致失去意识。
食物敏感是一种较温和的、延迟的反应，它的症状可能需要几小时到几天的时间才能出现，因此很难发现。
食物敏感也与敏感食物的进食量有关，进食少量的敏感食物可能不会触发敏感反应。
但是， 如果一个人对某种食物敏感而不自知，长期摄入这种敏感的食物可能导致皮肤问题和自身免疫性疾病 。
6、皮肤问题
最近，越来越多的研究表明， 肠道 健康 也与我们的皮肤 健康 有关 ，这一观点其实可以追溯到早在1916年进行的研究。
患有溃疡性结肠炎、乳糜泻和克罗恩病等严重胃肠道疾病的人通常也有皮肤问题；反之亦然，患有严重痤疮的人发生小肠细菌过度生长的可能性要高10倍，这会破坏我们的肠道功能。
他们也更有可能存在肠漏，会导致更多有害细菌进入身体循环，进一步导致皮肤和其它部位的炎症。
肠道炎症会对皮肤作为全身保护屏障的能力产生负面影响。
当皮肤的完整性受损时，就很容易感染和发炎 。
益生菌可以帮助缓解皮肤疾病，比如湿疹、痤疮、脂溢性皮炎和牛皮癣。
治疗肠道，身体其它部位的炎症也会得到治愈，包括皮肤。
7、自身免疫性疾病
新的研究证实， 大多数自身免疫性疾病也始于肠道 。
当免疫系统受到过度刺激，身体的天然防御系统错误地攻击身体的 健康 组织时，就会发生自身免疫性疾病。
人体有超过150种自身免疫性疾病，自身免疫反应几乎可以影响身体的每一个器官系统，包括我们熟悉的类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮、多发性硬化症、牛皮癣、炎症性肠病、桥本氏甲状腺炎和1型糖尿病等。
据估计，全球大约有5-8%的人受到自身免疫性疾病的威胁，而且这一数字还在逐年增加。
因为 我们身体的大部分免疫细胞、肠道神经系统以及到身体其它部分的主要营养输送系统都在我们的肠道中 ，所以说自身免疫性疾病始于肠道的结论是合乎逻辑的。
如果你有自身免疫性疾病，很有可能是肠道菌群失衡，妨碍了肠道的重要功能。
我们在前面讨论过， 遗传易感性（具有疾病的易感基因）、环境诱因（接触到引起反应的过敏原或刺激物）和肠漏（肠道通透性增加）这三个因素被证明是大多数自身免疫性疾病发生的必要条件 。
（参阅：自身免疫性疾病的罪魁祸首：遗传易感性、环境诱因和肠漏 ）。
简而言之， 如果你有自身免疫性疾病的易感基因，而你的肠道和肠道菌群又存在失衡和功能紊乱，那么有害的抗原和未消化的食物就很容易进入全身循环，导致免疫系统过度反应，攻击 健康 组织 。
也正因为如此，许多自身免疫性疾病的症状，即使是在很严重的情况下，都可以通过改变饮食来减轻甚至逆转。
有数据显示，90%以上的中国人都有不同程度的肠道问题，其中绝大多数的人从未重视过这些问题。
不 健康 的肠道表现为过度的腹胀以及不规律的排便等等。
心理 健康 问题、皮肤问题、食物过敏、自身免疫系统疾病以及维生素和矿物质的缺乏等等都与肠漏和肠道菌群失衡有关，它们的发生很多都是从肠道开始的 。
如果你有这些问题的困扰，都应该关注一下自己的肠道，通过选择 健康 的饮食和生活方式，可以帮助恢复肠道菌群平衡和修复肠漏，从而帮助恢复 健康 的肠道。
图片均来自网络
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