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肥胖者的健康管理
肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞数量的增多和体积的增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织相比失去了正常比例的一种状态。
肥胖症是一种多种因素引起的慢性代谢性疾病，早在1948年世界卫生组织已将它列入疾病名单。
肥胖与中心性肥胖已经被证实与多种慢性疾病的发生有关，包括糖尿病、心血管病、高胆固醇血症、哮喘和癌症。
判断肥胖的指标有体质指数、体脂百分比、标准体重、腰围、腰臀比、皮褶厚度；体质指数（Body Mass Index，简称BMI）使用较普遍，可根据公式自行计算；体脂率直接反映脂肪含量，在反映肥胖的准确度要高一些；标准体重的正负10%均属正常,超过标准体重的20%，则为肥胖；腰臀比 男性＞0.90，女性＞0.85，则为肥胖；腰围是衡量中心性肥胖程度最简单、实用的指标，男性＞85.0 cm,女性＞80.0 cm则属于中心性肥胖/腹型肥胖。
这里主要介绍BMI, BMI=体重(kg)/身高 (m)^2 ，如身高1.63 m，体重78 kg，BMI=78/1.632，即BMI为29.4，属于超重范围，需控制饮食，增加活动量。
针对运动员、孕产妇、青春期儿童等特殊群体需要根据具体情况判断是否属于超重、肥胖。
一、肥胖的病理生理 肥胖的发生常常是由遗传、少动久坐、摄入过多能量、代谢紊乱共同导致的结果。
肥胖者多存在脂类代谢紊乱，脂肪合成过多，而脂肪水解和脂肪分解氧化无明显异常，血浆甘油三酯、游离脂肪酸和胆固醇一般高于正常水平。
有研究对肥胖流行期间中国人饮食结构中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例进行了研究比较，结果验证了，高脂饮食、精加工碳水化合物在粮食消费中比重的升高、高糖饮食、低蛋白质饮食都可能导致肥胖。
虽然探究吸烟、饮酒与肥胖发病率关系的文献较少，但有关研究已经显示出了饮酒、吸烟、被动吸烟对我国成人中心性肥胖发生概率的正向影响。
二、肥胖的自我管理 对于肥胖，首先要预防体重进一步增长；其次要减重、减脂、增加瘦体重，学会自我监测，制定减肥目标，预防出现相关并发症；再次，坚持如初， 健康 心理，维持正常体重。
轻度肥胖建议减重0.5-1kg/周，减少能量摄入115-230kcal/天；中度及以上肥胖建议减重0.5-1kg/周，减少能量摄入500-1000kcal/天。
减肥不是件“一劳永逸”的事儿，需要长期坚持，而一旦放松警惕，很容易出现体重反弹，甚至超过减肥前的原始水平。
不仅要少吃多动，还要会吃会动，了解怎么吃既营养、又不长肉，怎么运动既容易坚持、可实施性强，又能有效控制体重。
进行自我行为控制与饮食搭配，如细嚼慢咽，延长进餐时间；选用小型餐具、分装用餐增加食物饱满度；规律就餐，减少外出用餐；多吃高纤维素含量的食物，减少饥饿感，减少能量吸收，增加胃肠蠕动；优选水产、瘦肉、奶、豆类、减少脂肪和胆固醇摄入，获得优质蛋白；增加蔬菜、保证谷薯摄入等。
也可在专业人士指导下进行限制能量平衡膳食（含配合营养代餐）、高蛋白膳食、轻断食膳食等，来针对性的进行膳食管理，不管采用哪种膳食管理模式，能量的控制必须是科学的、循序渐进的，营养的均衡性是需要保证的，避免节食带来的静息代谢率降低引起能量消耗降低、胃肠功能紊乱等消极作用。
通常混合食物的消化时间为3-4 h，糖类1 h左右，蛋白类2 h左右，脂肪类4-5 h，液体快于半固体和固体。
同类食物中建议选择中低血糖生成指数的食物，如玉米、荞麦面、杂豆饭、薏米、糙米、豌豆。
如精加工的碳水化合物吸收效率和升糖指数较高，容易引起体内血糖水平会迅速升高，高吸收率使机体来不及利用能量从而使过剩的能量转化为脂肪进行储存，这时血糖很快会降来下，然后产生饥饿感极易导致摄食者过食而导致总能量摄入增加。
蔬菜可多选择绿叶蔬菜及低碳水含量的如冬瓜、西兰花、彩椒、菌菇类、笋类等。
正餐之间进行加餐，选择一些天然的，低能量的食品，吃一些新鲜的水果，一些低脂的酸奶，少量的坚果，来缓解饥饿感，有助于减少下一餐的摄入量。
同时，每天饮水足量必不可少，不仅能够提供一定的饱腹感，还能够加速代谢，提高减肥效率。
早餐空腹喝一杯温开水可以帮助肠胃蠕动，提高排便的效率；饭前半小时喝水可以增加饱腹感，减少食物的摄入；在运动前一个小时喝水，不仅可以减少脱水的情况，还能排除多余的乳酸，让肌肉酸痛的感觉降低。
常用脂肪只能在有氧时才能供应，低强度、长时间的有氧运动有利于减脂且对降低内脏脂肪效果显著，随着运动时间的延迟，能量供给由以糖供能为主逐渐转化为脂肪供能为主，运动30 min时，脂肪供能比率可达到50%左右，当运动2个小时，脂肪供能比率可达80%左右，只有通过长时间的中低强度运动，才可以有效的消耗更多的脂肪。
中低强度运动，可以以60%-80%最大心率（220-年龄）来判断，此运动状态下可以说出完整的句子，每天20-120分钟，每周3-7次，如快走、慢跑、游泳等。
通常对于超重和肥胖者要结合肌力及耐力锻炼，这样对提高瘦体重更有效，如卷腹、臀举、深蹲、哑铃俯身划船等，此类运动最好在专业的指导下进行，找好发力点，减少肌肉损伤。
生活方式的改变作为减肥的基础方法，包括了上面的营养、运动可通过自身努力实现，而其包含的认知——行为，心理方面则需要多方位的支持与辅助。
如周围的异样目光、压力、沮丧、抑郁等造成肥胖者的心理障碍容易导致过度进食，并引发罪恶感而陷入恶性循环中，需要专业人士、医务人员的干预与治疗。
良好的心理、不断深入的认知为减重者的自我监控、控制进食、刺激控制、认知重建和放松技巧等打下了良好的基石，使得减重更轻松、更有成就感，利于减重与维持体重处在一个良性循环圈内。
除了超重、肥胖人群，年龄段人群都应该天天运动，保持 健康 体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步，减少久坐时间，每小时起来动一动，经常注意自己的体重，预防体重增长过多、过快。
有肥胖家族史、肥胖相关疾病、膳食不平衡、体力活动少、腰围超标等肥胖危险因素的人群，应该努力改善自身膳食、加强 体育 锻炼，预防肥胖发生，定期检查与肥胖有关疾病的危险指标（如血压、血脂、腰围等）尽早发现高血压、血脂异常、冠心病和糖尿病等隐患。
通常BMI正常而腰围超标的人群比BMI超标但腰围正常的人群患代谢性疾病的风险更高。
截止到2017年，中国的肥胖人口位居世界首位，已有4320万肥胖男性和4640万肥胖女性，分别占全球的16.3%和12.4%，而在严重肥胖的人口中，中国位居第2位，仅次于美国。
超重、肥胖是可控可防的，随着“ 健康 中国2030”行动指南的实施，全民 健康 教育与 健康 促进的进行，全民健身的悄然兴起， 健康 科普节目、网络直播、全民营养周等更易获得、更直观深入的 健康 宣传方式与媒介，各级相关部门对危险因素的早期筛查与干预都为控制超重与肥胖的蔓延趋势助力、加油。
（陈晓云 空间生物主动 健康 研究院）
微量营养素与骨健康
人体内的骨代谢是一个动态平衡的过程，一面是“骨质吸收”，另一面是“骨质流失”，随着年龄的增长，或者一些疾病原因会导致“骨质吸收”降低，“骨质流失”增加，从而造成代谢失衡，导致骨质疏松症等骨 健康 问题。
WHO在1994年首次对此病给出定义：骨质疏松症是一种以骨量低、骨组织微结构损坏导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。
随着 社会 老龄化加重，我国骨质疏松症流行趋势也愈演愈烈。
2018年中国骨质疏松流行病学调查结果显示：骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要 健康 问题，尤其是中老年女性骨质疏松问题尤为严重。
我国40-49岁人群骨质疏松症患病率为3.2%，其中男性为2.2%，女性为4.3%；50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中男性为6.0%，女性为32.1%；65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%，其中男性为10.7%，女性为51.6%。
微量营养素，即矿物质与维生素作为机体代谢的补充因子参与机体正常生理代谢，对维持人体 健康 意义重大，研究发现体内部分微量营养素的缺乏与骨质疏松症的发病密切相关。
钙与骨质疏松症 钙是人体内最多的矿物质，是组成骨骼的主要矿物质成分；也是维护骨骼正常结构与功能必不可少的重要元素，因此，钙缺乏是产生骨质疏松的重要原因之一。
在钙的供给方面，饮食结构不合理常常导致钙的摄入不足，同时，中老年人的肠钙吸收功能下降也是造钙缺乏的重要原因；在钙的需求方面，妇女从绝经期开始一直到老年，肾脏对钙的排泄逐渐增加，同时由于体内雌激素缺乏等其他影响肾脏钙排泄因素的作用，也会导致钙的需求增加，引起钙缺乏。
研究表明，在低钙摄入时添加钙剂能够增加骨密度，减少骨质疏松发病率，显著减少体内任何部位的骨质丢失。
因此，补充足量的钙，可以预防骨质疏松症的发生，对维持骨 健康 至关重要。
维生素D3与骨质疏松症 维生素D3是一种脂溶性类固醇物质，其能够促进小肠黏膜和肾小管对钙和磷的重吸收，介导骨内骨样组织的矿化，对血清钙磷稳定，骨骼完整性及肌肉功能有重要作用。
缺乏维生素D3与骨质疏松密切相关。
首先，维生素D3缺乏会减少肠道钙的吸收；其次，由于其代谢产物1,25（OH）D3作用于成骨细胞受体，导致破骨细胞的形成增加，而成熟的破骨细胞释放酶使骨基质破裂释放钙和其他矿物进入循环，提高了骨钙动员，使骨钙不断流失，造成骨质疏松症。
通过对1515例绝经后骨质疏松症的妇女进行的维生素D干预试验，研究人员发现补充充足维生素D组（根据风险因素使25-羟基维生素D水平在50nmol/L左右），骨密度变化明显高于维生素D缺乏组，发生骨折可能性的比例降低。
维生素K2与骨质疏松症 维生素K2是一种脂溶性维生素，可作为血液中凝血因子有关酶合成的辅助因子。
近期的研究表明，维生素K2是谷氨酸到γ-羧基谷氨酸所必需的羧化辅助因子。
而成骨细胞合成的骨钙素、基质Gla蛋白、S蛋白均为维生素K2依赖性含谷氨酸蛋白质，维生素K2可促进这三种蛋白质的羧基化过程，使基质骨钙蛋白活化与钙离子更好的结合，完成生理成骨过程。
因此，维生素K2对于钙在骨内固定有重要的意义。
同时补充补充Ca+维生素D3+维生素K2，能够提高肠道钙的吸收率，并使得钙质顺利进入骨骼转化为骨钙，同时避免钙质在血管和脏器内堆积，就会引起血管钙化等疾病。
镁与骨质疏松症 镁也是人体必需微量营养素之一，其可与腺苷三膦酸(ATP)络合，参与包括蛋白质和核酸的合成在内的许多酶促反应。
镁也是骨骼的重要组成，研究表明，骨质疏松症患者骨小梁、血清和红细胞中镁含量明显降低。
镁摄入量较低的人手腕骨折的风险较高，而给骨质疏松患者补充镁，80％可增加骨密度或避免骨质流失人们常常提及补钙，却极少听说要补镁，这是因为肠道对镁有极强的吸收能力，一般也不太缺镁。
但是随着年龄的增长，镁的吸收减少，再有某些饮食习惯或用药都会影响镁吸收。
因此，对于中老年人来说，在补钙的同时，也要注意镁的合理补充。
合理补充微量营养素 膳食补充是维生素与矿物质营养素的主要来源，老年人更应该注意合理饮食，多食用富含维生素、矿物质的新鲜蔬菜、水果、全谷类食物，同时注意食用高钙类食物如牛奶等。
但是由于中老年人部分机体功能下降，造成维生素与矿物质营养素的吸收率降低，流失率升高；另外由于现代饮食结构的不合理等原因，仅仅依靠膳食补充很难获得足量的微量营养素。
因此，对于中老年人，选择合适的富含多种维生素矿物质的营养素补充剂补充必需微量营养素非常必要；足量补充微量营养素，对于预防骨质疏松症，维持骨 健康 至关重要。
（张志飞 空间生物主动 健康 研究院）
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