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近6万华人研究发现，这样吃饭的人更长寿
饮食与人类健康和寿命息息相关。
不健康的饮食习惯，如频繁食用加工肉类和超加工食品、缺乏蔬菜和水果摄入，会增加心血管疾病、癌症、2型糖尿病等疾病的风险。
2019年，《柳叶刀》EAT特别委员会发布报告，指出不健康饮食造成的疾病和死亡风险已超过不安全性行为、酗酒、吸烟和滥用药物的总和。
基于现有证据，委员会提出了一种符合营养需求、促进健康的全新饮食模式——星球健康饮食（PHD），预计广泛采用该模式可使成人死亡率降低19%-23.6%，每年可避免1090-1160万的过早死亡。
最近，《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表的一项研究进一步证实了“星球健康饮食有助于延长寿命”。
研究显示，坚持该饮食模式，与华人全因、心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病死亡风险降低4%-21%有关；坚持程度越高，死亡风险降低得越显著。
该研究由武汉华中科技大学等机构的研究人员对新加坡华人健康研究（SCHS）的数据进行分析，共纳入了名45-74岁参与者的数据。
参与者的平均年龄为56.1岁，其中56.0%为女性。
研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量、睡眠、饮食和身体活动量等生活方式信息；高血压、冠状动脉疾病、中风、糖尿病和癌症等疾病患病史和治疗史信息；以及随访期间的死亡情况和死亡原因等信息。
根据饮食信息，研究人员评估了参与者对星球健康饮食的依从性。
总评分范围为0-140分，总评分越高，表明对星球健康饮食遵循的程度就越高。
星球健康饮食强调了多吃各种植物性食物，少吃动物性食物，多摄入不饱和脂肪而非饱和脂肪，减少精制谷物、精加工食品和添加糖的摄入量。
每日所需能量应有35%来自全谷物和植物块茎；15%来自蛋白质，且以植物蛋白为主要来源；每日红肉摄入量约14克，蔬果食用量应达到500克。
以每天摄入2500千卡热量的成年人为例，星球健康饮食的具体食物结构可参照下表。
这种转变意味着，人们目前对于红肉和糖的摄入量还需要减少约一半，而坚果、水果、蔬菜和豆类的食用量则要增加一倍。
统计结果显示，所有参与者星球健康饮食总评分范围为13-95分。
相比于总评分最低（13-47分）的1/5参与者，总评分最高（63-95分）的1/5参与者，大多是年轻人、女性，以及不吸烟、不饮酒和经常进行身体活动的人。
在23年多的随访期间，共有名参与者死亡，其中6948名因心血管疾病死亡，包括3830名因缺血性心脏病死亡，1866名因中风死亡；7338名因癌症死亡；4891名因呼吸系统疾病死亡，包括3944名因肺炎死亡，807名因慢性阻塞性肺疾病死亡。
刨除其他因素影响后，研究人员发现，对星球健康饮食的依从性越高，死亡风险就越低。
相比于星球健康饮食总评分为13-47分的参与者，总评分为47-58分、58-63分和63-95分的人，死亡风险分别降低14%、16%和20%。
研究还发现，星球健康饮食对死亡风险的影响，在曾经吸烟和女性参与者中更显著。
在男性和女性参与者中，相比于总评分最低的1/5参与者，总评分最高的1/5参与者，全因死亡风险分别降低14%和17%。
在从不吸烟和曾经吸烟的参与者中，相比于总评分最低的1/5参与者，总评分最高的1/5参与者，全因死亡风险分别降低14%和20%。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了星球健康饮食与全因及多种疾病的特异性死亡风险降低有关，并没有表明因果关系。
研究也存在一些局限性，如饮食依赖参与者回忆等，可能对研究结果产生影响。
这项针对华人的研究发现，较高的星球健康饮食依从性与较低的慢性疾病死亡风险相关。
这意味着中国人坚持星球健康饮食，可能有助于改善健康结果，降低死亡风险，延长寿命。
坚持星球健康饮食有助于实现食物多样化和营养均衡，改善大多数营养素的摄入，包括增加健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，减少不健康的饱和脂肪酸的摄入，以及增加必需的微量营养素摄入，如铁、锌、叶酸和维生素A等。
这不仅有助于维持身体各项功能的运转，也能促进整体健康水平，增强免疫力，降低多种慢性疾病发生、死亡风险，甚至从源头将疾病扼杀在摇篮里。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，在饮食方面应做到：天天吃水果，保证每天食用200-350克新鲜水果，且果汁不能代替水果；餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；每天食用全谷物、豆类及豆制品50-150克；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶；坚果每周食用50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3个，食用原味坚果为首选；鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克。
每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
古代有关于心理健康的记载吗?
1、孔子的的心理学思想
孔子把春秋时代，看做是“礼坏乐崩”，“邪说暴行”不断发生的大乱场面，为制止这种混乱，孔子提出了很多关于如何治理臣民的心理学思想。
如强调道德教化的“道之以政，齐之以刑，民免而无耻；道之以德，齐之以礼，有耻且格”，“举直错错诸枉，能使枉者直”。
意思是说推举有才能的人，而罢黜无用的人，这即是一种管理心理学的思想。
其次还有交际理论，“君子喻于义，小人喻于利”，“三思而后行”。
再次，孔子的学习理论上倾向先验论，他认为的人的知识都是天生的，明确提出“生而知之者，上也；学而知之者，次也；困而学之，又其次也；困而不学，民斯为下也”，“中人以上，可以语上也。
中人以下，不可以语上也”，“君子之德风，小人之德草，草之上风必偃”。
孔子的这种思想带有浓厚的阶级思想。
另外，孔子最有名的还是他的教育心理学思想。
他提出，学习时首先应该采取虚心的实事求是的态度：“知之为知之，不知为不知，是知也。
”其次，他主张学习的知识面要广泛，学习的途径也要多样化。
“学而时习之”，还要“不耻下问”，“三人行，必有我师，择其善者而从之，其不善者而改之”。
再次，孔子还强调思与学的关系，“学而不思则罔，思而不学则殆”，“不愤不启，不悱不发。
举一隅不以三隅反，则不复也”，即不到学生冥思苦想之后仍然有所不理解时不去启发开导他。
最后，孔子为我们所熟知的“因才施教”理论，至今仍有重要的参考价值。
2、墨家的心理学思想
墨家的创始人墨子从小生产者的利益出发，提出“兼爱”、“非攻”的思想。
“兼爱”是墨子整个思想体系的核心，他主张与人交往，不论对方是“君子”或“贱人”，均要兼爱，因为“爱人者，人必爱之，利人者，人必从而利之”。
这也算是一种交际理论吧，在现在看来仍为人们所称道。
另外，墨家的学习理论是经验论，墨子认为知识来源于直接的或间接的经验，来自“耳目之实”，而不是孔子认为的“生而知之”。
后期墨家又进一步发展了墨子的这种理论，把知识的来源分为“亲知”，“闻知”，“说知”三类。
“亲知”，就是亲身通过感觉得到的知识。
“闻知”，是由传授得来得知识，“说知”，是指用推理的方法得到的知识。
墨子还强调后天环境对人的发展的影响，“染于苍则苍，染于黄则黄，所如者变，其色亦变”，这与孔子命定论截然相反。
另外墨子还有“去六辟”之说。
“必去六辟，嘿则思，言则诲，动作事，使三者待御，必为圣人！必去喜、去怒、去乐、去悲、去爱、去恶，而用仁义。
手足口鼻耳目，从事于义，必为圣人。
”墨子把喜、怒、乐、悲、爱、恶称为“六辟”，认为它们伤德害性，必须坚决去掉。
怎样才能去掉呢？他提出最好的方法就是“用仁义”、“从事于义”；而且这样做，最终“必为圣人”。
3、孟子的心理学思想
孟子是孔丘孙子子思学生的学生，以孔丘思想的继承人自居。
在管理心理学上，孟子发展和改造了孔丘的“礼治”和“德政”的理论，提出了“仁政”的学说。
另外，还主张“以德服人”，“以力服人者，非心服也，力不瞻也；以德服人者，中心悦而诚服也”。
在学习理论上，孟子一样持“先验论”观点，孟子认为，“学问之道无他，求其放心而已”，意思是说求知识、才能只要把他失掉的本性找回来就行了，也就是说，不用到现实中去实践。
在人性善恶问题上，孟子系统的阐述了“人性”问题，提出“性善”理论。
孟子说：“人皆有不忍人之心。
先王有不忍人之心，斯有不忍人之。
”“不忍人之心”孟子也叫这“恻隐之心”，他还认为人的本性中还有“羞恶之心”、“恭敬之心”、“是非之心”，这些“心”都不是外面强加的，而是人生来就有的，即是“恻隐之心，人皆有之；羞恶之心，人皆有之；恭敬之心，人皆有之；是非之心，人皆有之。
”但是，在实际操作中，孟子又严格区分“君子”、“小人”，认为只有君子可以有“仁、义、礼、智”，而“小人”就没有这些善性。
如何对人体健康与睡眠研究活动进行安排
充足睡眠不熬夜，健康的体魄来自睡眠”这是科学家新近研究后提出的观点。
没有睡眠就没有健康，睡眠是人的整个生活中一个重要组成部分，也是人一生中非常重要的生理活动。
人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，好的睡眠对恢复体力、增强智慧、保证健康，十分重要。
如果你希望自己健康，就必须重新估价睡眠对健康的作用，在日常生活中，人们往往为了健康只注重饮食和运动，却忽略了睡眠这个重要因素。
睡眠是生命的基本需要，是人类赖以生存的基本生活方式，是保持人体健康的基础，如同空气、食物和水一样。
人的身心疲劳主要是靠充分的睡眠来恢复。
如果长期睡眠不足而又想能使身体保持健康，能够进行正常的工作和生活这是不可思议的，也是不可能的。
睡眠是机体自我保护的重要生理功能，睡眠不仅使身体得到休息，恢复体力，还能让大脑得到休息，恢复脑力。
睡眠时，植物神经系统能集中精力完成其如消化、营养、转化储备等本职工作；某些内分泌功能在深睡时变得更加活跃，如生长激素、松果体素的释放增加等；免疫系统在熟睡中强化。
通过睡眠，人们可获得全身心地休息、恢复和调整。
人体各组织器官细胞的正常活动离不开能量，如大脑思维、心脏跳动、营养物质的输送、废弃物质的排泄、维持体温、肌肉收缩、神经冲动的传导等这些生理活动都需要能量。
这些能量是由体内的新陈代谢将食物中所含的化学能转化而来。
白天人在觉醒活动时，神经细胞处于兴奋状态，要消耗自身细胞内的各种养料。
在睡眠时，体内的合成代谢加强，于是各种组织所消耗的能量得以补充，为第二天的学习、工作、劳动储备了能量。
这就是神经细胞的“兴奋－抑制－兴奋”的正常活动过程，只有这样，才能保护大脑皮层的神经细胞免于衰竭和损伤破坏。
所以睡眠不单单是被动休息的过程，而是身体各系统的组织细胞能量合成与储备的过程。
另外，在睡眠中还要进行一系列的生理活动，如体内蛋白质的合成在继续进行，脑垂体分泌的生长素和促甲状腺素均增加，同时大脑又对白天的工作和所学习的知识悄悄地进行归纳、整理和贮备等，甚至在继续思考白天考虑的问题。
经过充足的睡眠之后，人会变得精力充沛、思维敏捷、容光焕发。
人为什么会睡眠？是因为人体内有一种叫做“尿核甙”的物质，当它在脑干视丘下部积累到一定程度时，人便有了睡眠的要求。
睡眠对人类来说太重要了。
可以这样说，在一定条件下，睡眠比吃饭对于生命和健康更为宝贵。
据实验，人一个月或更长时间不吃东西可以不死，但10-14天不睡眠就活不了。
所以睡眠为生命所必需，缺乏睡眠比饥饿更容易使人死亡。
近年的研究发现，每日睡眠不足4小时者，其死亡率较睡眠 7-8小时者高1倍。
长期失眠会加速神经细胞的衰老死亡。
所以规律而充足的睡眠是健康长寿的重要保证。
研究表明：长期缺乏睡眠，人的认知能力就会下降，定向力变差，反应迟缓，语言不畅，甚至会造成免疫功能减退，导致感冒、抑郁症、精神错乱、糖尿病、肥胖、中风、心脑血管等多种疾病。
出现衰老症状的可能性也明显大于正常人。
另外，由于睡眠不足还可能根据不完全统计，我国每年因患有睡眠障碍间接导致死亡的人口数以万计。
而充足的睡眠则能让疲劳和紧张的器官得到松弛，恢复常态，并重新获得活力。
许多慢性病或急性病的恢复期都需要有充分的睡眠来改善症状，促进健康。
如高血压、颈椎病、神经官能症等，更需要通过睡好觉，辅助其他治疗来促进。
美国佛罗里达大学的免疫学家贝里达比教授领导的研究小组，对睡眠、催眠与人体免疫力的关系作了一系列的研究。
得出的结论是：睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、增强抵抗疾病的能力有密切关系。
美国芝加哥大学发表在Lancet杂志上的一项睡眠研究结果表明，睡眠与内分泌密切相关。
连续一周每天睡4小时的青年受试者的血糖值有所增高，这可能是由于睡眠不足使中枢神经系统变得活跃，抑制了胰腺功能，使胰岛素分泌量下降所致。
研究人员推测，睡眠不足可能是近年来罹患糖尿病人数增加的原因之一。
睡眠时间与冠心病发生有一定的关系。
加拿大的一项减少睡眠时间是否与发生冠心病事件的危险性增加相关的研究显示，长期睡眠不足会对健康产生不良后果。
该研究纳入了名没有冠心病的美国卫生系统职业女性（年龄45～65岁），在1986年，研究者通过邮递调查表的方式对她们进行了有关每日睡眠时间的询问，以及至1996年6月30日为止的随访，以了解其冠心病相关事件的发生情况。
研究者评估了受试者自我报告的睡眠时间和冠心病发生率之间的关系。
结果显示：在10年随访期间共发生934起冠心病事件（致命性的271起、非致命性的 663起）。
结论提示：睡眠时间过短是引起冠心病事件发生率增高的独立危险因素。
充足的睡眠还有防癌功效，澳大利亚专家最近指出：人体细胞分裂的高潮是在夜间入睡之后，如果睡眠不好，人体就很难控制住细胞在分裂过程中不发生突变而成为癌细胞。
保证睡眠良好是防癌重要措施。
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