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食物份量3：2：1，吃出无病人生
站在自助餐吧台前，琳琅满目的食物让你不知该如何下手吗？事实上，只要掌握主食、副食、主菜3：2：1的比例，就能均衡摄取不同营养。日本健康饮食研究家永山久夫，在《120种冰箱常备最健康的食物》中提出5项均衡饮食的简单方法，让一般人轻松吃就能保持健康、远离疾病。 一、主副食比例3：2：1饮食均衡的关键，就是保持各食物种类份量平均。标准的主食、副菜、主菜的比例是3：2：1 。用这样的比例来换算，主食通常会是1碗白饭；副菜是3分之2碗卤白菜或烫青菜；主菜则是3分之1碗薄肉片或鱼肉切片。 二、使用不同食材才均衡有些人下厨时常常把同一项食材做成很多道菜，好比一颗马铃薯就做成炒马铃薯、马铃薯炖肉和马铃薯泥。这样虽然较为省时，可是也容易造成营养失衡。要摄取多样化的食材，才能全方面带来营养。 三、同个类别1份恰恰好 猪排加鱼排的双拼是你的心头好吗？其实主菜和主食只需要各1道就能够满足当餐营养所需，像是炒面加米苔目这类主食超过2种的组合，就容易造成营养不均衡。 四、少油更健康可以试着每餐限制只有1道菜使用油来烹调，降低油脂摄取量，让热量不会跟着营养吃进肚。 调理方式过于单一，像是都用炒的或都用烤的，会一下子摄取过多盐分与油脂，而且食物的味道过于相近，也会让食欲降低。书名：《120种冰箱常备最健康的食物》 作者：永山久夫 出版社：采实文化人体每天摄入多少营养就达到标准了？
人体每日所需营养标准基础营养：
1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。
日建议摄取总量是 55~65克。
2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不能少于 20%。
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。
女性摄取 55~65 克，男性每日不能超过 90 克。
4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量
5、水分：成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的水随个人需求而调整。
6、维生素 A ：成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。
每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。
扩展资料：
3.蛋白质 在人体中的比例15%-18%。
每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员除外。
4.矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。
是人体必须的元素。
7.钠： 成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
9.镁： 成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
10.铁： 成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。
含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。
参考资料：凤凰网——健康的饮食每天应摄入多少水果蔬菜才对？
营养均衡是个什么指标？
你好！针对我国人民的健康膳食具体情况，中国营养学会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》， 也就是营养均衡的标准。
推荐的成年人每日合理膳食的比例是：谷类300～500克；蔬菜类400～500克、水果类100～200克；畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。
标准中还界定了一日三餐的标准：每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。
谢谢！！
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