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什么是胸膝卧位锻炼(带图)
胸膝卧位锻炼是一种运动锻炼方式。
胸膝卧位锻炼主要用于改善身体的某些特定部位的功能，特别是在某些特定疾病或恢复阶段的康复过程中使用较多。
在进行胸膝卧位锻炼时，身体通常呈特定的姿势，以帮助达到锻炼的目的。
下面详细解释这一锻炼方式。
一、胸膝卧位锻炼的定义
胸膝卧位锻炼指的是一种身体姿势的锻炼方式，具体表现为：仰卧，两腿弯曲并稍微分开，膝盖屈曲至胸部附近，双臂可交叉放于胸前或自然放置身体两侧。
这种姿势可以帮助锻炼者的身体达到特定的运动效果。
二、胸膝卧位的锻炼效果及作用
这种锻炼可以有效地刺激腹部器官，帮助消化，对胃部和肠道功能有良好的促进作用。
同时，它还可以帮助放松背部和肩部的紧张肌肉，改善血液循环，有助于缓解腰背部疼痛。
此外，在某些康复治疗中，胸膝卧位还可以帮助恢复脊椎的正常曲度和关节的功能。
三、实际应用场景及注意事项
胸膝卧位锻炼可以在家中轻松进行，也可以在健身房或理疗师的指导下进行。
对于孕妇、术后康复者等特定人群，这种锻炼方式尤为适用。
但在进行锻炼时，应注意动作的缓慢和舒适，避免过度用力或不适。
对于刚开始进行锻炼的人群，建议在专业人士的指导下进行，以确保动作的正确性和安全性。
同时，保持呼吸的协调也是这种锻炼的重要部分。
四、图解说明
由于文字描述可能不够直观，建议配合图示来了解胸膝卧位的具体姿势。
可以通过搜索相关图片或视频教程，直观地看到胸膝卧位的姿势要点和细节，以便更准确地掌握这一锻炼方法。
总的来说，胸膝卧位锻炼是一种简单有效的运动方式，适用于大多数人群。
通过正确的姿势和适当的锻炼强度，可以达到促进健康、缓解不适的目的。
卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？
腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。
不论是减脂期还是塑形期，饮食都要控制，控制不代表去节食，而是以 健康 为目的的饮食，要保证营养均衡，要规律进食。
不论是减脂期还是塑形期，针对性的腹部训练也都要做，因为： 平板支撑vs卷腹 平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。
所以你可以这样来安排你的腹部训练 动作一：平板支撑60秒动作二：仰卧卷腹转体20次，换边动作三：屈膝收腹20次动作四：摸膝20次动作五：登山跑40秒动作六：提膝收腹20次动作七：仰卧交替抬腿40秒动作八：两头起15次动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松 动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右 掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率 不要急于求成，贵在坚持。
为什么这么说？首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。
它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。
但是为什么绝大多数人看不到腹肌？这就是问题关键了。
腹肌能不能肉眼直接观察到，是与腹部表层脂肪的厚度有关的！请看同一个人脂肪高低影响的结果:可曾听过“瘦子的腹肌胖子的胸”这句话？说的就是脂肪多少对身材的影响。
所以，想要腹肌显现出来，减少腹部脂肪永远是第一件事！如果有专业检测设备，可通过体脂率体现:减少脂肪的方式通常由控制饮食和规律健身两种方式，控制饮食是最重要的，从源头减少热量。
而规律健身除了消耗更多的热量脂肪，还会对于肌肉的强壮更有帮助。
所以更多的人看重腹肌的锻炼。
回到问题本身“卷腹和平板支撑哪个更能锻炼出腹肌？”经过我上面的解释，这个问题应该是“卷腹和平板支撑哪个对于腹肌强化更好，更能消耗更多的脂肪？”这个问题回答的内在原理是“训练强度更大的动作会给予肌肉更大的刺激，消耗更多的热量。
”由此，对比两个动作，卷腹是动态动作，难度不大，几乎每个人都可以做很多个。
平板支撑是静态动作，难度也不大，也是很适合大众训练的动作。
相比较来说，平板支撑会募集更多的肌群参与，消耗更多的热量。
而卷腹对于腹肌的刺激更加针对。
所以两个动作具有很好的互补性。
所以我推荐两个动作都练，则会有更好的塑型结果！ 对于体脂率高的人群，这两个用处不大…… 你就算练得再好，强壮的核心力量都会被非常厚厚的脂肪所掩盖，这也就是某些力量举选手会被人认为胖子，但他力气很大的原因，完全被雪藏的感觉~ 单论燃烧脂肪卷腹跟平板支撑真的比得过长跑跟游泳吗？就算卷腹跟平板支撑单位时间的燃脂效果比得了长跑和游泳，你又能平板支撑多长时间呢？10分钟20分钟？所以体脂率高直接跑步去不要管什么其他的……卷腹跟平板支撑只能是你的辅助训练~如果有些同学是偏瘦人群那么这两种动作哪一种效果更好呢？妥妥的卷腹优于平板支撑，腹肌训练分为静态训练保持稳定性以及动态训练强调拉扯感，卷腹的效果一定是比平板支撑要好的！ 以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，所以说即使有人能做一个小时的平板支撑它消耗的热量也是很少的，而马甲线更多属于一种静态的腹肌训练 基础核心训练！马甲线是值得被执行的，听上去有点前言不搭后语，马甲线动作简单不容易伤身体，又不需要大型器械，无论天气状况如何，一个动作就能锻炼全身大部分的肌肉，这样的动作算得上优秀。
坚持做平板支撑你的身体会比其他人更容易锻炼出马甲线和人鱼线平板支撑这样超级网红级别的动作，可以很好的锻炼核心力量以及促进塑形！平板支撑可以平衡肌肉力量治疗驼背这些难看的身体状态！具体执行：头部臀部保持腰背一条直线，手肘位于肩正下方！卷腹这样的动作对于核心的训练效果更好一些，这里只谈一点：缓慢动作你将收获更多！卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌来？锻炼出腹肌是有前提的，体脂在20%左右，腹肌才会明显；不管是卷腹还是平板支撑，都是辅助练出腹肌的无氧锻炼方法，对于肥胖或者脂肪多的人，首要是通过有氧锻炼来减脂。
肥胖者，要练出腹肌，首先要把脂肪减下去；要减脂，就要坚持多做跑步、游泳、自行车/单车等有氧锻炼。
有氧锻炼，每次中度以上强度，要在半小时以上；每周应该三到五次的锻炼。
长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。
在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。
卷腹和平板支撑，都是在有氧有效锻炼情况下，促进腰腹肌肉和力量的无氧锻炼方法。
卷腹，可以说是仰卧起坐的改良，主要锻炼腹直肌，是人们常用的锻炼腹肌的方式之一，又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。
做卷腹锻炼，可以根据身体情况一周三到四次，每次四到六组，组间歇60秒左右，每组二十次左右或者接近力竭。
平板支撑，在锻炼时呈俯卧姿势，能够有效的锻炼腹横肌，也是公认的锻炼核心肌群的有效方法。
锻炼要点：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。
锻炼时，根据身体承受力，每组保持60秒左右或更长时间，每次训练4组，组间歇60秒左右，每周可以根据身体情况锻炼三到四次。
锻炼和提高腹部肌肉和力量，除了卷腹，平板支撑等主要动作之外，还可以根据锻炼情况做小燕飞、臀桥、俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等辅助锻炼，及时调整、协助腹肌的有效增长。
附：一些腰腹锻炼图片（来自网络）---- 您好，很高兴为您回答这个问题。
大家好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo，从事私人教练职业近18年。
首先跟大家普及一下腹部肌肉的功能和这两个训练动作的特点，看完大家就会知道如何选择了大家可以观察到图1和图2中两个动作中躯干弯曲的重点部分明显不同，图1不适合大部分训练较少人群，图2 能够很好的锻炼到腹肌，而最近十分流行的平板支撑动作（图3），这个动作也可以锻炼到腹部的肌肉。
但这种训练有以下几个难点： 1、这个训练中大家可以观察到我们是保持不动的，腹肌抵抗重力所以保持收缩，这种收缩类型因为要持续用力，肌肉中能量消耗较快，没训练经历的人较快会无力。
2、动作中稳定躯干的腹横肌也要保持用力，但没有经过学习的人不容易控制核心肌肉的持续收缩，动作无法标准，效果也就下降了。
3、支撑时身体不止躯干的肌肉参与，太多的肌肉同时收缩不利于受训者集中精神感受目标肌肉训练反馈，4静力收缩动作中人会屏住呼吸，对于血压较高的人群来说，此类动作是危险的，禁止训练的。
所以，如果您是刚开始自己的训练计划，建议先完成卷腹的训练，找到有效的训练反馈后逐渐增加训练难度和强度，运动其实很简单，四个字：循序渐进（找到规律，逐步加强） 就平板支撑来和卷腹来说，是完全不同侧重点的，卷腹是锻炼腹部最外的一层，腹直肌，也就是我们所说的8块肌肉，在严格的说，只能锻炼8快腹肌上边的几快，最下边的几块锻炼的效果还不明显，还得需要做别的动作（但是这个和本问题无关，我们暂且不提）。
再说平板支撑，这是锻炼腹部最里边的一层肌肉，既腹横肌，就想腰带一样，强大腹横肌会形成以个壁垒，让腹部内收平坦，有些人稍微吃一点点东西小腹就明显的突出，说明腹横肌力量薄弱。
很多人都是在想一招鲜，用一个动作就解决可以了，其实健身是没有一招鲜的，不可以比较2个动作哪个好哪个不好，没个动作都有自己的侧重点和作用，都有用，就要结合自己的特点就选择，就权衡那个放在重点，哪个放在次要位置，当然这也是健身的一个门槛，需要掌握一定的运动的知识储备量。
卷腹是练表层肌肉，腹直肌，腹内外斜肌，而平板支撑是激活深层肌肉，腹横肌，如果不练好深层光练表层肯定没用，建议先练深层，再练表层，不要忽略呼吸，故意做不好根本不可能练好。
还有，只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。
每一个人都存在腹肌，只是大部分人被被脂肪遮住了，你要练的不是把腹肌练出来，而是把本来就存在的腹肌练的更有力更好看。
平板支撑的作用被大家严重低估了，很多时候平板支撑经常被大家用来减肥，许多增肌爱好者更是连看都不看一眼平板支撑。
就锻造腹肌纬度而言，平板支撑确实毫无优势，远远不如卷腹和举腿。
但是，平板支撑的这两项优势，却是不能被忽略的，否则你损失可大了。
平板支撑能收腰 有没有这么一种人，四肢很瘦但是肚子很大。
肚子上的脂肪也就一指厚，却偏偏凸起来了，相当难看，这就是腹横肌无力的表现，内脏托不住，让腹部松弛下垂。
那遇到这种情况单纯做卷腹你要做好长时间才能改善，但是坚持平板支撑个把月，腹部就能收进去。
平板支撑让腹部处于静力收缩的状态之中，这样能更好刺激腹横肌力量发展。
腹横肌力量大了，自然就能把腹部包裹的更加紧实。
平板支撑增强核心力量 核心力量不只是腹肌力量，腰背臀腿都属于核心肌群，单纯的腹肌力量并不能保证核心稳定。
相反，腹肌力量过大，腰背部力量较小，核心力量反而会失衡，变的不好利用。
平板支撑过程中，身体会自动协调核心肌群发力习惯，平衡各部位肌群发力参与，进而核心力量就会更加稳定。
如果想要更强的核心力量，还可以在做负重平板支撑，让平板支撑唤醒更多的核心肌群肌纤维。
另外，平板支撑也就有稳定肩关节、膝关节的作用，详细不再赘述。
强硬健身， 平板卷腹都健身，锻炼腹肌得坚持！（感谢邀请）卷腹运动是比较传统的腹肌锻炼方法，而平板支撑是近几年逐渐流行起来的锻炼腹肌新方法，其实两者之间没有优劣之分，都能很好修饰腹部线条，练出人鱼线、马甲线和八块腹肌，具体你应该选择哪个更合适还是要看个人实际，坚持锻炼才会有效果，毕竟健身重在坚持！卷腹和平板支撑都是我们日常使用比较多的练腹动作，但，对于练腹肌而言，绝对是卷腹更胜一筹，下面我给你详细分析为什么？先来看一下这两个动作下，腹肌如何工作？ 卷腹是一个动态的练腹动作，在动作中，腹肌是有拉长与收缩的，而平板支撑是静态的，全程腹肌是没有发生拉伸长度变化的，也就是等长收缩。
而想练出腹肌（长肌肉）是需要肌肉在收缩和拉长过程中撕裂然后通过营养补充达到超量恢复的，显然平板支撑是不符合这个规则的，所以这也是很多人拼命练平板支撑，但是，练不出腹肌的原因。
（当然其中也包含体脂率的问题）当然，说平板支撑完全练不到腹肌吗？ 答案是否定的，在练习平板支撑过程中，我们的核心肌群整体是在一起工作，一起发力的，我们的腹肌也是有发力的，所以也是能练到腹肌的，只是效果比较低。
这也是为什么我们常说平板支撑是练核心，卷腹是练腹肌的。
请问.想锻炼成这样的肌肉需要多久？
最少应该在5年时间左右。
锻炼全身肌肉的方法1.第一个动作高抬腿，它是肌肉锻炼中的热身动作，叫高抬腿。
在后续的运动中我们将上身和下身运动分开，帮助没有运动的部位休息。
最终以立卧撑，单腿端腹结束运动。
2.练习方法是：大腿至少抬至臀部的高度。
共3组，每组用时是20秒，第一组做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。
3.第二个动作印度式深蹲。
这个动作要求两脚与肩部同宽，脚稍微踮起，然后利用前脚掌撑地。
身体下降时呼气，保持后跟不接触地面。
伸展胳膊保持身体平衡。
身体起立时吸气，后脚跟着地。
连续做三次，中间可以休息10秒。
4.第三个动作是俯卧撑，这个动作要求两手距离稍微宽于肩部，两腿向后伸直。
保持身体呈一条直线。
下降至胸部尽量接近地面，然后恢复动作。
连续做三次，中间可以休息10秒。
5.第四个动作是单腿端腹，这个动作要求后背躺在地上，两腿收至接近臀部。
利用腹肌力量，将臀部抬至空中。
一条腿打直，另外一条腿用于支撑身体平衡，保持姿势10秒然后换一条腿。
连续做三次，中间休息10秒。
注意事项第一次做的时候根据自身体质量力而行，掌握尊序渐进的方法。
请尽量在健身教练的指导下进行锻炼，以避免肌肉拉伤！
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