本文目录导航：
压力管理的技巧
压力管理的技巧
压力管理的技巧你了解吗？虽然我们不可能消除所有让我们想揪头发或蜷在床上的压力源，但我们可以控制我们对它们的反应。
成功管理压力的关键很简单：采取科学积极的方法。
接下来，分享几种压力管理技巧。
压力管理的技巧1
1、首先专注于感觉良好
不要从睁开眼睛的那一刻就感到挫败，而是提前计划做一些能带给你快乐的事情。
要有效做到这一点，就选择你真正喜欢的事情，而不是你认为你应该做的事情。
例如，你可能读过类似这样一篇文章：早晨锻炼可以通过增加血清素(一种能提升情绪的荷尔蒙)来缓解压力。确实，这是真的，如果锻炼对你有好处，那就坚持下去！
如果你害怕起床锻炼，不要勉强，说明你需要换一种方法。因为强迫自己去做一些我们无法忍受的事情，实际上会削弱我们的动力，增加我们的压力！
应对策略：放下“应该做的事”，去做你喜欢的事情。
如果你不确定是什么，这里有一些简单的想法可以尝试：
在屋子里的其他人醒来之前，沉浸在宁静之中。
品尝咖啡的温暖，味道和香气。
到外面去享受日出的宁静美景。
听听令人振奋的音乐或者鸟鸣的声音。
写下你感激的事情，或者你生活中顺利的事情。
像这样的专注活动能帮助我们调整我们的感官，让我们注意到自己的思想和感觉而不受干扰。
它们也会通过提高我们的应对技巧和减少承担他人负面情绪的倾向来建立弹性并缓解压力。
这些能力意味着未来的压力对我们的幸福和身体健康的影响会更小。
2、仔细培养你允许谁/什么进入你的思维空间
“你是和你相处时间最长五个人的平均值。”
这句著名的吉姆·罗恩(Jim Rohn)的话早在互联网和社交媒体技术发展之前就写了。
由于这些技术进步，我们的五人平均值也呈指数增长。
我们不应该忽视这样一个事实：即使是在手机上“快速早上签到”，也会产生巨大的影响。
我们一整天的情绪和压力水平往往就取决于这一单一因素。
控制这种影响的一个有效方法就是创建坚实的边界。
决定哪些个人、事件和想法值得在你的大脑中占据宝贵的位置。
不要让别人的紧急情况变成你的紧急情况。
应对策略：避免使用电子邮件、社交媒体和新闻，直到你有时间做那些让你感觉良好的活动。
减少一天中暴露在这些情况下的时间，以最小化压力水平。
找出任何能引起你压力反应的人、话题或情况。
尽量避免这些，消除任何不支持你冷静的额外噪音。
避免中午崩溃，控制你的生活
你有没有注意到，那些能提高成功和生活质量的减压的方法往往都集中在早晨和晚间的例行公事上？
《复合效应》(The Compound Effect)一书的作者伦?哈代(ren Hardy)将这些习惯称为我们今天的“书签”，并宣称它们是成功生活的标志。
虽然这种做法本身可以帮助我们通过控制每天的开始和结束来缓解压力，但在一天中创造额外的“锚点”来保持我们的精力稳定和优化也是很重要的，但却往往被低估。
3、为娱乐创造空间
让我们面对现实——成人的世界真的很累。
由于我们总是关注“应该”、“必须”和“需要”做的事情，导致我们有了太多压抑的紧张情绪。
在所有的忙碌和随之而来的忧虑中，我们有时忘记了放下期望，回到我们想要的、梦想和生理上的放松。
应对策略：克制住自责的冲动，不要因为自私、懒惰或没有“赚钱”而责备自己。
这种内心的批评是很正常的，但它不仅会扼杀你的乐趣，还会加剧你的压力感。
处理这种声音可能有点棘手，但完全可行。
自我破坏的思想，其核心，来自你的潜意识试图保护你不受自我或他人的评判。
简单地注意到它们是克服这些的第一步。
问问你自己，“这是真的？还是我的大脑出于恐惧在说话？”这就好比对一个小孩说：你会告诉她，她在玩耍、休息或享受方面自私或懒惰吗？当然不是!想象自己站在她的立场是练习自我同情的一个简单方法。
也要避免在你“应得的”一天结束时把乐趣存起来。
这不是为了保持分数，如果你尝试这样，你很可能会失败。
无论我们被教导了什么，对我们的生活的充实和满足并不需要靠努力去获得。
我们的大脑和身体对能唤起快乐、舒适、联系和玩耍的经历做出积极的反应，其效果是可以测量的。
事实上，简单地参与愉快的活动就已经被证明可以降低皮质醇(压力荷尔蒙)的水平。
4、吃东西缓解压力
缺乏燃料的大脑是一个充满压力的大脑。
当我们的胃空腹运行时，我们的血糖水平会下降，同时也使我们的能量水平下降。
这继而也降低了我们的耐心水平。
如果你的孩子，甚至你的配偶或同事，像定时炸弹一样对你怒发冲天，你可能目睹了一些人所说的“饥饿+愤怒”。
在这种情况下，人们更有可能感到恐慌或崩溃。
这是因为我们大脑中负责做出有教育意义的、有逻辑性的、有洞察力的决定的部分被关闭了。
我们通常只会注意到自己饿了，或者当我们已经到了极限时才记得要吃东西。
如前所述，问题是我们的决策能力在这一点上几乎为零。
我们可能会吃任何能让我们的大脑很快确信它不会饿死的东西，因为我们大脑最主要的燃料来源之一是葡萄糖，我们自然渴望简单的碳水化合物和甜食来快速摄入糖分。
但几个小时后，当我们的精力耗尽（燃料耗尽）时，就会增加压力。
它会让我们浪费大量的精力在那些让我们感觉糟糕的选择上，从而产生更多的压力。
应对策略：提前计划是必要的，但也不需要太过复杂。
准备主食——像快餐面，藜麦，和各种水果和蔬菜——在匆忙中把快餐和零食放在一起。
在你的车里，桌子上，冰箱里，随时随地吃点有营养的食物，这样你就可以从“焦虑”中迅速恢复过来。
含有高镁的食物，被证明能有效地控制压力，创造平静的情绪。
富含镁的燕麦片和糙米很容易提前准备。
在沙拉或三明治中加入绿叶蔬菜，如莴苣、红叶莴苣或菠菜。
吃点香蕉、酸奶、西兰花或坚果，快速补充这种缓解压力的矿物质。
放松和减压来释放紧张和压力
在混乱的一天结束时，我们很自然地想要把麻烦放在一边，稍微放松一下。
残酷的事实是，我们的许多夜间放松措施实际上并不能达到我们想要达到的效果。
往好了说，它们提供了短暂的`表面缓解，往坏了说，它们实际上加剧了我们试图逃避的压力。
5、从睡帽陷阱中挣脱出来
在紧张的一天结束后，人们通常用酒精来放松自己。
事实上，大约五分之一的成年人会通过饮酒来帮助他们在晚上充分放松以便入睡。
充足、高质量的睡眠对缓解压力的作用已经得到了充分的证明，所以我们把这些好处和酒精的镇静作用与降低压力水平等同起来是有道理的。
不幸的是，事实正好相反，导致这种方法的效果也适得其反。
酒精的镇静作用在几个小时后会自然消失，从而导致了所谓的代谢反弹效应，而这一现象则会直接打断恢复性睡眠周期。
睡眠中断被证实的一个后果就是压力反应的增加，使这个循环成为了更完整的循环。
应对策略：从逃避现实的减压方法转向更有意识的，有助于感觉放松，联系和平衡的方法。
使用无酒精的压力缓解剂将帮助你真正感受到滋养和支持你的恢复性睡眠。
这里有一些可以尝试的想法。
创造一个放松的避难所—一个你期待每晚撤退的空间。
添加一个喜玛拉雅盐灯或闪烁灯，一个舒适的氛围。
读一本书。
听一个舒缓的冥想指导。
练习一系列瑜伽姿势，可以直接有力地让大脑和神经系统平静下来，进入一种深度放松的状态。
或者干脆把一杯红酒换成一杯催眠茶，比如西番莲、甘菊或缬草混合茶。
压力管理的技巧2
1、运动
定期锻炼是放松身心的最佳方式之一。
另外，运动会改善你的情绪。
但你必须经常这样做才能获得回报。
那么你每周应该锻炼多少？
好：至少3到5次30分钟
更好：2小时30分钟的中等强度运动，如快走
最佳：增加75分钟的剧烈运动，如游泳圈，慢跑或其他让您心跳加速的运动
专注于设定您可以遇到的健身目标，这样您就不会放弃。
最重要的是要记住，做任何运动总比没有运动好。
2、放松你的肌肉
当你感到压力时，你的肌肉会变得紧张。 您可以通过以下方式帮助自己放松并恢复身体：
拉伸、享受按摩、洗个热水澡或淋浴、睡个好觉。
3、深呼吸
停下来并进行几次深呼吸可以立即减轻你的压力。
一旦你擅长这种感觉，你会感到惊讶。
请按照以下5个步骤操作：
坐在舒适的位置，双手放在膝盖上，双脚放在地板上。
或者你可以躺下。
闭上你的眼睛。
想象一下自己在一个轻松的地方。
它可以在沙滩上，美丽的草地上，或任何能给您带来宁静感的地方。
慢慢深呼吸。
这样做一次5到10分钟。
4、吃得好
均匀、均衡的饮食会让你感觉更好。
它也可能有助于控制你的情绪。
你的饭菜应该充满蔬菜，水果，全谷物和瘦肉蛋白的能量。
不要跳过任何。
这对你不好，可以让你心情不好，这实际上可以增加你的压力。
5、慢下来
现代生活如此繁忙，有时我们只需要放慢速度并放松一下。
看看你的生活，找到你能做到的小方法。
例如：
提前5到10分钟设置您的手表。
这样你就可以早点到位，避免迟到的压力。
当你在高速公路上行驶时，切换到慢车道，这样你就可以避免路面狂暴。
将大型工作分解为较小的工作。
例如，如果您不需要，请不要尝试回复所有100封电子邮件 - 只需回答其中的几封。
6、休息一下
您需要计划一些真正的停机时间，让您的精力从压力中解脱出来。
如果你是一个喜欢设定目标的人，这对你来说可能很难。
但坚持下去，你会期待这些时刻。
你可以做的其他事情包括：
冥想、瑜伽、太极、祷告、聆听自己喜欢的音乐、花时间在大自然中。
7、为爱好腾出时间
你需要为你喜欢的事情留出时间。
尝试每天做一些让你感觉良好的事情，这将有助于缓解压力。
它不需要很多时间 - 甚至15到20分钟。
放松的爱好包括：
读、针织、做一个艺术项目、打高尔夫球、看电影、做谜题、玩纸牌和棋盘游戏。
8、谈论你的问题
如果事情困扰着你，谈论它们可以帮助你减轻压力。
您可以与家人，朋友，值得信赖的牧师，医生或治疗师交谈。
你也可以和自己说话。
它被称为自我对话，我们都这样做。
但为了让自我对话有助于减轻压力，你需要确保它是积极的而不是消极的。
因此，当你感到压力时，请仔细聆听你的想法或说法。
如果您给自己一个负面信息，请将其更改为正面信息。
例如，不要告诉自己“我不能这样做。
”而是告诉自己：“我能做到这一点，”或“我尽我所能。
”
9、轻松自己
无论你怎么努力，都要接受你不能完美地做事。
你也无法控制生活中的一切。
所以帮自己一个忙，不要再以为你可以这么做了。
不要忘记保持幽默感。
笑声在让你感到放松方面走了很长的路。
10、消除你的触发器
弄清楚你生活中压力的最大原因是什么。
这是你的工作，通勤，你的功课吗？ 如果你能够确定它们是什么，看看你是否能够从生活中消除它们，或者至少减少它们。
如果您无法确定压力的主要原因，请尝试保留压力日记。
记下你最焦虑的时候，看看你是否可以确定一个模式，然后找到消除或减少这些触发的方法。
心理弹性是什么
心理弹性是指个体在面对逆境、压力、挫折或创伤时，能够积极适应并恢复的能力。
心理弹性是一个复杂的概念，它涵盖了个体在应对困难时的认知、情感和行为方面的反应。
具有心理弹性的人能够在逆境中保持相对稳定和健康的心理状态，并从中学习和成长。
这种能力使他们能够更好地应对生活中的挑战和压力，减少负面影响，并积极寻求解决问题的策略。
心理弹性的构成包括多个方面。
首先是认知灵活性，即能够从不同角度看待问题，调整自己的思维方式和策略。
其次是情绪调节能力，即能够有效管理情绪，保持情绪的稳定和积极。
此外，心理弹性还涉及自尊、自信、乐观、坚韧和社交支持等方面。
这些因素共同作用，使个体能够在逆境中保持坚韧和乐观，积极面对挑战。
例如，一个具有心理弹性的孩子在面对家庭变故或学习压力时，可能会表现出更强的应对能力。
他能够积极寻求帮助和支持，调整自己的学习方式，保持乐观的态度，并努力克服困难。
相反，缺乏心理弹性的孩子可能会感到无助和绝望，无法有效应对逆境带来的压力和挑战。
总之，心理弹性是一种重要的心理素质，它有助于个体在逆境中保持积极、健康和稳定的心理状态。
通过培养和提高心理弹性，人们可以更好地应对生活中的挑战和压力，实现个人的成长和发展。
弹性工作模式
弹性工作模式作者：石颖2007-9-4 18:01:51 随着业界竞争的白热化，企业更加需要不断吸引和保留优秀的人才，优厚的福利待遇，往往已经不能够满足高级、核心人才多元化的工作需求。
人们已经不仅仅满足于工作本身的乐趣和事业前景，似乎更重视自身的生活质量，更需要有自由的时间和空间的支配。
面对竞争，企业所承受的人工成本也在飙升，企业不仅仅面临如何留住员工的问题，同时也经常会被如何提高员工生产率的难题困扰着。
从90年代期间，国内产业开始从制造业向服务业转变。
服务业公司的就业人数就开始大幅度增长。
根据对经济的预测，服务行业就业机会的增长还将继续。
这段时间内，制造业就业水平的稳步下降被零售业和服务业就业人数的明显上升所抵消。
而非正式员工，也更加容易在服务业中找到工作，因为服务业是劳动密集型，而不是资本密集型产业。
可以允许某些非正式的工作模式存在。
同时，企业也要承担人员臃肿给企业带来的各种风险。
经济低迷、商业环境多变、公司经营不善时，人员的管理费用及日常成本将会显得格外厚重。
员工工作时间越长，才能给企业带来越多的效益；而这样则有可能造成员工的不满，进而造成人才流失。
难道，这永远要成为企业用人的悖论么？ 我们先来看看这对双职工夫妻所遇到的问题：苏梅和李咏是在攻读计算机硕士学位时相识的。
他们在研究生刚刚毕业的时候结婚。
拿到学位之后，他们都得到了理想的工作职位。
苏梅在某家国际知名软件公司做sales，需要经常出差；而李咏则是在国内一家软件公司做技术开发工作，每天的工作时间超过10小时。
两人的事业都在朝着良好的方向发展。
但是现在他们在考虑，是不是有一个人需要更换工作。
由于苏梅的经常出差和李咏的连续长时间工作，使得他们团聚的时间很有限。
而且他们预计在08年生个宝宝，孩子的哺育和教育，着实是一个很大的难题。
实际上，他们的很大一部分工作，都是可以在家里完成的，如果两个人的工作时间可以有更多在家里，同时可以有更多时间交错开的话，小两口的生活，将会非常轻松愉快，也可以开心的迎接他们的小宝宝。
弹性工作制（Flexible Working System） 所谓弹性工作制指在完成规定的工作任务或固定的工作时间长度的前提下，员工可以自由选择工作的具体时间安排，以代替统一固定的上下班时间的制度。
弹性工作制是60年代由德国的经济学家提出的，当时主要是为了解决职工上下班交通拥挤的困难。
到90年代，大约40%的大公司采用了弹性工作制，其中包括杜邦公司、惠普公司等著名的大公司。
在日本，日立制造所在1988年推行这一制度，除生产线上的工人以外，有四万人自由地选择自己的工作时间。
富士重工业、三菱电机等大型企业也都以此为目标，进行了类似的改革。
我国近年来许多工厂也在试行这种制度。
目前弹性工作制有多种形式：（1）核心时间与弹性时间结合制。
一天的工作时间由核心工作时间（通常5-6小时）和环绕两头的弹性工作时间所组成。
核心工作时间是每天某几个小时所有员工必须到班的时间，弹性时间是员工可以在这部分时间内自由选定上下班的时间。
有些弹性工作制方案还准许累积额外的工作时间，从而每个月内可以腾出一整个自由日。
（2）成果中心制。
公司对职工的劳动只考核其成果，不规定具体时间，只要在所要求的期限内按质按量完成任务就照付薪酬。
（3）紧缩工作时间制。
职工可以将一个星期内的工作压缩在二、三天内完成，剩余时间由自己处理。
职工上班时间减少，可以节省交通费，提高公司的设备利用率。
另外，对于企业来讲，雇用非正式员工也不失为一种好的降低成本的办法。
非正式员工，明确和公司保持暂时的雇佣关系，他们的聘用期限根据企业需要和方便来定。
这类员工通常都是从事专业（如会计、软件设计人员）、职员(如秘书、司机)或体力劳工者（如建筑工人）的工作；以及服务和零售业的工作。
大致可分为以下几类：兼职员工、临时员工、租赁员工、独立签约人，自由职业者和顾问。
当然，任何创新的制度都不是万能的，弹性工作制也存在它的弊端。
可能存在的缺陷包括管理费用和工作配合问题的增加。
延长经营时间会产生更多的管理费用，包括后勤人员和公共事业。
此外，一些员工不同时上班可能会导致一些工作配合问题。
弹性工作模式：工作和家庭生活的平衡有些公司利用自由工作安排来帮助员工平衡工作和家庭生活。
弹性工作制、压缩工作周和远程办公可以给单亲家庭或双职工家庭的父母提供更多和孩子在一起的机会。
弹性工作制使父母可以根据他们子女学校的特殊时间的需要来安排工作时间。
压缩工作周使收入有限的父母减少在办公室工作的天数，从而降低日托费用。
远程办公可以给父母带来类似的好处。
同样，无法同住的双职工夫妻也可以从自由工作安排中受益。
压缩工作周和远程办公减少了夫妻分离的时间。
很多公司现在向员工提供自由工作时间，帮助他们平衡工作和家庭的需求。
弹性工作制和压缩工作周是公司里最常见的自由工作时间。
自由工作时间既适用于核心员工，也适用于非正式员工。
自由工作时间：使员工可以在企业规定的限制内调整工作时间安排。
员工可以调整他们上下班的时间。
但弹性工作制通常并不减少工作时间。
例如，某个公司规定每天工作时间为8小时，不算1小时的午餐休息时间，核心工作时间可以由上午9点到下午3点，而办公室实际开放时间为上午6点到下午6点。
在核心工作时间内，所有员工都要求来到工作岗位，但在这核心区段前后的弹性时间内，员工可以任选其中的3个小时工作。
在工作日业务活动比较繁忙的时候，所有的员工都必须在岗。
这段时间称为核心时间。
核心时间随着公司的不同、公司内部门的不同以及季节的不同而有所区别。
虽然员工相对来说可以比较自由地选择核心时间之外的上下班时间，但管理层必须仔细协调这些时间，避免出现人手不足。
一些弹性工作制有储蓄时间的功能。
即员工只要保证了每周的总工作时间，每天的具体工作时间可以不一样。
企业使用弹性工作时间会有三个好处。
首先，弹性工作制可以减少迟到和旷工。
员工如果能自由地确定工作时间，他们就更容易利用下班时间去治病或做其它事情。
这样，就降低了员工迟到和旷工的可能性。
其次，灵活工作时间可以提高生产力。
在弹性工作制下，员工有很大的选择上班时间的自由。
早上工作效率最高的人可以把工作时间安排在早上，而下午或晚上工作效率最高的人可以安排在下午或晚上。
此外，如果员工可以把处理个人事务安排在下班时间，那么他们在上半时就能更专心工作。
第三，弹性工作时间安排延长了经营时间，提高了服务质量，这也对企业有利。
错开员工的上班时间可以延长企业进行经营的时间，同时又不产生加班工资的费用。
而经营时间的延长也给客户带来更好的服务。
通过电话在全国或国际范围内进行商务经营的公司更有可能在其他时区的顾客的正常工作时间营业。
第四，针对像北京、上海、广州这类的人口密集型城市，由于上班时间的交错，可以缓解交通压力，和员工路途奔波的时间成本。
从而提高生产效率。
压缩工作周使员工可以减少每周工作5天工作日的正规工作天数。
根据这一安排，员工可以每天工作10小时，每周共工作4天，或是每天工作12小时，共工作3天。
这一安排可以使公司在招聘和保留人才方面更为有利，因为这样能减少员工上下班途中所花的时间，同时为工作无法同住的双职工夫妻提供更多在一起的时间。
远程办公是另一种工作安排，根据这一安排，员工可以在办公室之外的家里或其他地点工作。
远程办公的员工通常是部分时间在办公室工作，部分时间在家里工作。
这一安排适合不需要经常直接和其他员工进行人际交往的工作人员，例如，财会人员、系统分析员和销售人员。
远程办公人员通过电子邮件、电话和传真与同事及主管保持联系。
远程办公的具体方式五花八门，企业可以根据自身的业务需求状况创新设计。
远程办公可能会给企业带来的好处是提高生产力和降低办公场所和补给的管理费用。
远程办公也是一个有效的招聘和保留那些非常希望不在办公室工作的员工的方法。
在公司搬迁时，企业还可以通过远程办公来保留那些不愿意搬走的有价值的员工。
远程办公对员工也很有利。
远程办公可以使家长里他们的婴儿或学龄前子女更近一些，并且当他们年龄较大的子女放学回家时，他们可以待在家里。
此外，远程办公还可以降低上下班的时间和费用。
特别是在一些拥挤的大城市，如北京、上海、广州。
在交通拥挤的“高峰时间”，上下班途中的时间可能会增加3倍。
停车和通行费用也会很高。
每辆车每月的停车费用经常会超过几百元。
最后，员工也能少参与办公室内的勾心斗角，从而提高工作绩效。
远程办公也会给企业和员工带来一些不利因素。
一些企业担心无法和员工进行直接的联系，这使极小评价很难进行。
而不愿有时觉得在家办公会妨碍个人生活。
此外，一些员工还有受孤立的感觉，因为他们无法和同事及上级进行人际交流。
那么，如何恰当的使用员工的弹性工作制呢？这关系到企业二大战略性原则：最低成本和区别战略。
最低成本竞争战略：要求公司降低单位员工的成本。
因为公司不需要向非正式员工提供非固定福利，可以节约大量资金。
非固定福利大约相当于员工总报酬成本（即核心薪酬和边缘薪酬的总和）的1/3，公司重要的一项财务成本。
企业聘用训练有素的非正式员工还可以降低培训费用。
但并非所有的非正式员工都了解公司具体的工作方式和程序。
有关公司专门知识的培训是公司很大的一笔费用。
如果公司聘用非正式员工的时间不够长，无法把培训完全转化为生产力的收益，就会影响最低成本目标的实现。
由公司出资的培训在短期内可能会显得不符合最低成本战略的要求。
下列因素会增加公司短期的成本：培训资料的成本和教师的费用员工参加培训造成的停工期员工掌握新技术之前的低效率但从长期来看，弹性工作模式（包括雇用非正式员工）应该是支持最低成本战略的。
如果公司保持了对高生产力、质量和模范顾客服务的纪录，随着时间的流逝，生产力和灵活性的增加将会远远超过短期的成本。
自由工作安排应该也适合最低成本战略的要求。
有限的证据表明自由员工的缺席率低于有固定工作安排的员工。
区别竞争战略：区别竞争战略要求员工有创造性、思想开放并勇于冒险。
和最低成本战略相比，采取区别战略的公司必须通过长期的努力才能实现预先设立的目标。
非正式员工和自由工作安排都有助于创新。
非正式员工可能适合采取区别战略的公司，因为“新”员工可以给公司带来新的思想。
从长期来看，非正式员工可以最大限度地降低集体思维的问题：集体思维是指所有集体成员都同意错误的决定，因为他们都有同样的固定思维，看待问题的方式都一致。
自由工作安排应该也可以促进区别战略。
原因有两个。
第一，自由工作安排使员工可以在身体和精神状态最好的时候工作。
由于生物钟的差异，有些人在上午最活跃，而有些人在下午或晚上最活跃。
第二，自由工作安排的内在灵活性使员工可以在需要的时候处理个人事务。
如果企业能够科学的应用弹性工作模式，那么弹性工作也可以成为一种额外的员工福利，成为促进优秀员工为企业效力的一个重要因素。
（作者系北京正略钧策企业管理咨询有限公司合伙人，任何发表、转载须先得到许可，联系方式：010－-291/376）
评论（0）